睡眠在我们生活中是非常重要的一部分。我们的身体每天需要6-8小时的睡眠调整来重新焕发活力。如何才能拥有高质量睡眠呢？现在就让我们一起来学习一些方法吧。
一、及时完成作业，让自己可以轻松入睡
对于初中生而言，要保证高质量的睡眠，首先要做到的是及时高效地完成家庭作业。回家后先做好时间安排，在规定的上床睡觉时间前做好该做的事情，这样才能安然入睡。如果放学回家后你实在感觉太累，可以让自己小睡一会儿，小睡时间尽量控制在20分钟内，降低疲劳感，恢复体力精力后再写作业，这样可以提升写作业时的效率，保证在规定时间上床睡觉。有许多同学习惯作业没写完，困了就先睡，定好闹钟半夜三四点起来继续写作业，这种方法不仅会导致自己一整夜因担心作业问题而影响睡眠质量，还可能会因为太困在闹钟响时自动化地按掉继续睡而导致作业写完和迟到。所以最好的方法是先及时完成作业，再让自己轻松入睡。
二、睡前洗澡或泡脚，既放松又助于产生困意
人睡觉的时候身体处于低能耗状态，体温比正常情况较低。而体温从高降低的过程，有助于产生困意。所以建议睡前一小时洗个热水澡或者泡个热水脚，身体慢慢变凉的过程有助于入眠。反之，早上起床的时候适合洗相对凉一点的水，有助于清醒头脑。
三、睡前拉好窗帘，减少电子产品使用，
促进褪黑素分泌我们都知道褪黑素是人脑中松果体产生的一种胺类激素，它的主要作用是调节睡眠、调节免疫力。要想睡得好，褪黑素不能少。要促进褪黑素的分泌，睡前应尽量减少蓝色光的射入，我们在使用手机、电视、平板电脑时，会有大量的蓝色光进入视线，容易使人保持清醒。所以如果不想失眠，不想降低睡眠质量，请在睡前一小时减少电子产品使用，看看书、聊聊天、听听音乐会是不错的选择。当然看书需要看一些健康的读物，如语文、英语推荐的课外读物，名人传记，科学故事等，不要读一些不健康的会导致自己胡思乱想的小说、漫画。此外，睡前最好拉上窗帘，减少外来的光线刺激，这样也可以促进睡眠。
四、不要在睡前喝咖啡和浓茶
有许多同学喜欢在放学回家的路上买咖啡或者奶茶，作为对自己一天辛苦学习的犒赏，但常常发现，喝的时候很开心，喝完之后彻夜难眠。实验证明咖啡因和茶多酚能延缓入睡，减短深度睡眠的时间，所以睡前，对于许多同学来说从放学回家的路上开始，都应避免摄入任何可能刺激神经的饮食，如果你特别想喝，一杯牛奶是可以的。
五、每天进行适量运动，但不要在睡前做剧烈运动
已有研究表明运动有助于调节你的生物钟，控制你的睡眠周期。日间有规律的锻炼可以提高你白天的警觉性，在晚上会更容易进入睡眠，提高睡眠质量，同时运动也可以给大脑及时补充能量。很多失眠者都存在情绪的问题，而运动能使大脑的化学状态平衡，让人心情平和愉悦，少受失眠的困扰。可以选择白天进行运动，不要在睡前进行剧烈运动，不然会导致大脑过度兴奋，反而影响睡眠。
六、食物决定清醒还是困倦，所以请注意你的饮食
实验发现，高蛋白有助于清醒，碳水化合物有助于睡眠。所以早餐和午餐宜吃高蛋白食物，如鸡蛋、肉类。陪餐时发现有不少同学很挑食，尤其是女孩子，午餐里的肉和蛋都不吃，这样不仅影响身体发育，也会导致精力不足、容易犯困。晚餐宜吃碳水化合物，如谷物、水果。当然临睡前是不宜吃任何食物的。
七、遵循睡眠周期
睡得多不一定效果好一个完整睡眠周期包括5个阶段：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。一个周期大概90分钟，睡觉最好睡满4到5个周期。但是周期的时长因人而异，不能严格地按照90分钟计算。所以如果你提前醒了，距起床时间相差较短的话，那就起床吧，看看书、听听英语、读读课本，不要再睡了。多睡一会儿进入深度睡眠再被闹钟叫醒，反倒更痛苦。
八、如果出现失眠情况，你可以进行
肌肉紧绷-放松练习如果在床上躺了20分钟以上，你还是睡不着，大脑很清醒。这个时候不要焦躁，不要给自己太大压力，不要想着“我一定要睡着”“再不睡着就已经很晚了”“我怎么又失眠了”之类的问题，你可以把注意力从“失眠”转移到自己的呼吸上，让自己慢慢深呼吸，然后平躺在床上，闭上眼睛，然后按照从头到脚的顺序，依次绷紧和放松身体的各个部位，注意与呼吸的节奏保持一致。练习15到20分钟有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。
九、如果你连续好多天失眠，而且睡眠质量差，
建议你试试饥饿疗法什么是睡眠的饥饿疗法呢？它指的是缩短睡眠时间让自己少睡点，从而产生睡眠渴望，扭转失眠情况的一种方法。
你可以这样做：
第一步、严格限制睡眠时间，将睡眠时间缩短，如把凌晨十二点到早上五点规定为睡眠时间，那么只有这个时间段能进卧室，其他的时间都不能踏入卧室，不能在卧室里进行其他活动，比如打游戏、吃东西等行为。这种方法，可以帮你将卧室与睡眠建立联结，进入卧室时，你的大脑便会自动切换到“困倦”的状态。
第二步、起床时间到了之后立即起床，不许补觉。不能因为睡眠的时间不够而赖床不起，这样之后影响“饥饿疗法”的效果。
第三步、其他时间禁止自己小睡或趴着休息，在学校也不可以，必须保持清醒。哪怕真的很累了，也不能让自己睡觉，你可以告诉自己我要再坚持坚持，晚上回家就可以睡了。
坚持这样做几天，直到产生渴望睡眠的感觉，你就可以按照正常的作息来睡眠了，通过这种方式强制扭转失眠状态。
十、睡觉时对自己进行心理暗示：告诉自己我很困，
很快就睡着了很多失眠的人，在睡觉之前常常会感到十分焦虑，在心里一遍一遍暗示自己：我今晚肯定又睡不着了。这种心理暗示只会让自己更难以入睡。躺在床上，放松心情，听听助眠曲，告诉自己我已经很困了，很困了，很快就睡着了，尝试着自我催眠，这样才能更快地入睡。
如果你发现使用了各种方法，自己还是不困，还是睡不着，请不要躺着玩手机、打游戏、看动漫书籍，床上尽量不要干与睡觉无关的事情，如果实在睡不着，干脆下床干点别的事，比如预习一下课文，写写日记，画画等等，产生了睡意之后再上床睡觉。
十一、另外还有一点需要注意的，打鼾也是病，
要及时治疗有的同学可能发现自己的父母睡觉打呼噜，但可能他自己睡觉也打呼噜，只是不知道而已，如果你和家人睡觉打呼噜的话，一定要重视这个问题。
我们先来说说打呼噜的危害：打呼噜使睡眠呼吸反复暂停，造成大脑、血液严重缺氧，形成低血氧症，而诱发高血压、脑心病、心率失常、心肌梗死、心绞痛。夜间呼吸暂停时间超过秒容易在凌晨发生猝死。
原因：夜间睡眠时神经兴奋性下降，肌肉松弛，咽部组织堵塞，使上气道塌陷，当气流通过狭窄部位时，产生涡流并引起振动，从而出现鼾声，严重时呼吸可以暂时停止，从而影响人的身体健康。
被打鼾困扰的你或者家人，医院就诊，让医生提供专业的治疗方案。如果只是轻微打鼾的话，可以通过侧卧、使用柔软的枕头、润湿条、睡前避免大脑过度兴奋等方式减轻打鼾的情况，如果打鼾情况比较严重的话，医院就诊，以免出现危险。
希望以上内容能够帮助同学们改善睡眠，让我们好好睡觉，好好学习！
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