你有没有遇到这些情况
晚上10点入睡
早上8点起床还没精神
午休了1小时
下午还是又困又累
不禁感叹
那些每天只睡6小时
精力依然充沛的人都是怪物吗？
其实睡得好，有两个维度，时长和质量。如果你无法保证睡眠时长，就好好保证睡眠质量，第二天照样可以精力充沛，这篇科学有效的睡眠指南，你确定要错过？
长期睡眠不足确实对身体健康有害，这大家都知道。
——但是！对于考试在即的学生*，对于工作量大的社畜，对于分分钟几千万上下的成功人士，不是不想多睡，是确实没这么多时间来休息。
可能就有人来杠了，那你睡这么少，学习效率和工作效率不就更低了吗？岂不是得不偿失？这不正是我这篇文章的意义么？——下面我将告诉你，如何每天只睡六小时，但不影响白天工作和学习的效率，并且将身体的损害减到最低。
不需要你像何炅一样天赋异禀，也不需要你像八爪鱼一样毅力过人，只要通过科学的方式，提高睡眠质量，睡得少，但是睡得好，就能让你精力充沛一整天！
首先，科普一个小知识：我们的睡眠周期包括非快速眼动期（NREM）和快速眼动期（REM），非快速眼动期又分为浅睡眠和深睡眠，一个周期大约90分钟。
而我们大部分人的睡眠就是从非快速眼动睡眠开始，在入睡90分钟后进入快速眼动睡眠期，快速眼动期持续时间约30分钟。
在睡眠期间，NREM期和REM期交替出现，呈现周期性变化，每晚睡眠会反复经历4至5个周期。
想要提高睡眠质量，关键在于延长睡眠周期的波谷深睡眠和波峰REM睡眠，并睡满一个周期。
延长睡眠周期的第一个目标就是快速入睡，如果只能睡六个小时，最好的状态就是倒头就睡，不要浪费时间在床上翻来覆去，为了实现这一点，可以采取以下的措施。
1、环境方面：房间空气流通，气温适宜，选择舒适的枕头和床品，这些都是保证快速睡眠的必需条件；
2、饮食方面：吃一些有利于睡眠食物，如大枣、核桃等，睡前喝杯热牛奶或热豆浆。
3、睡前准备：如睡前做放松按摩或者睡前泡脚，这些都是非常好的一些措施；
4、如果还是不能快速入睡考虑药物干预，保健品类可以使用褪黑素，中药中的安神药，西药建议首选短效安眠药，但这些药物尽量在医生指导下选用，因为不注意就会产生依赖，形成慢性失眠。
第二个目标就是提升深度睡眠的时间和质量，人在入睡8-10分钟后，会进入最长的非快速眼动深度睡眠状态，整个过程持续一个半至两个小时，也是整个睡眠过程中人体释放压力、排出废物的最有效时期。
如何记录深度睡眠时间，目前最准确的方式就是通过测量血氧饱和度。使用乐普源动研发的O2Ring指环式血氧仪测量方便，可同时测出心率，通过佩戴血氧指环，第二天将数据上传至手机，即可查看夜间的血氧饱和度变化情况，从而分析夜间深度睡眠的时间和周期，进行科学的调整。
知道深度睡眠的时间和周期后，就可以根据自身情况，采取以下措施，增加深度睡眠时间：
1、运动可以消耗精力，改善睡眠的质量，并延长深度睡眠时间。因此每天运动30分钟，建议慢跑或者瑜伽，以促进睡眠；
2、控制体重，肥胖的人更容易有睡眠障碍，比如严重打呼噜可引起睡眠呼吸暂停，减少深度睡眠时间；
3、白天不要睡太久，很多人会选择在白天小睡一会，但是如果白天睡眠时间太久，会影响晚上的睡眠，减少深度睡眠的时间；
4、睡前不要进行玩手机、刷剧、打游戏等使神经兴奋的活动；
5、睡前不要摄入酒精和咖啡因，酒精会对中枢神经产生不利的影响，并打断深度睡眠，喝酒也会导致脱水，让人觉得口渴；咖啡因可以在身体中停留很长时间，这可能会增加浅睡眠阶段的时间，并减少深度睡眠的时间。
提高深度睡眠质量的方法有很多，比如更换舒适的床上用品、睡前不进行剧烈运动、不吃刺激性食物等，以及为自己打造更加干净、卫生、温暖、安静的睡眠空间。
还有一点非常重要，那就是治疗最容易被忽视、但伤害系数又超高的睡眠疾病——“阻塞性睡眠呼吸暂停综合征“。
得了阻塞性睡眠呼吸暂停综合征的人，睡眠时由于上气道塌陷阻塞造成呼吸暂停和低通气，并通常伴有打鼾、睡眠结构紊乱、频发睡眠时血氧饱和度下降，白天会出现嗜睡，注意力不集中等表现。
阻塞性睡眠呼吸暂停综合征除了诱发高血压等心脑血管慢性病，急性的心源性猝死也是随时可能发生的状况。
如果自己或家人有打鼾、白天精神不振的情况，一定要警惕这种疾病的可能性，医院的耳鼻喉科或呼吸科就诊。
阻塞性睡眠呼吸暂停综合征并非不治之症，能够及时发现疾病是治疗的最重要一步，现在通过佩戴血氧戒指监测血氧饱和度，就能够及时监测到这种疾病。
监测血氧饱和度的意义除了防治睡眠呼吸暂停综合征外，还能够有效避免夜间低氧状态，当人体处于缺氧状态时，开启震动模式，及时唤醒佩戴者，由于长期睡眠缺氧会导致高血压、肥胖、免疫功能下降等问题，因此使用家用型血氧仪已经成为大多数睡眠不佳人群的共识。
而快速眼球运动睡眠（REM）是大脑非常活跃、容易做梦的阶段，婴儿的睡眠时间里有50%是快速眼球运动睡眠，成人则接近20%，增加快速眼球运动睡眠能够提升人的记忆力和思想反应能力。
增加快速眼动睡眠周期可通过，睡前不喝酒、睡前放松压力以及减少噪音等方法来实现。
另外，关于睡眠周期的问题，个体的睡眠时间会存在很大的差异，撒切尔夫人每天只需4~6小时，而飞人博尔特需要睡10小时。
所以不要觉得自己没睡满8小时就是睡眠不足，因为正确计算睡眠不是几小时几分钟，而是睡了几个睡眠周期，所谓睡眠周期，就是人从打瞌、浅睡眠、深睡眠到快速眼动睡眠的完整阶段，每个人的睡眠周期时长都有所差异。
从八小时到六小时，相当于人生又多了十二分之一的时间可以自由支配，这意味你可以利用这十二分之一完成更多的事情。
但是前提是，减少的这两个小时睡眠不会对你的生活造成不良的影响，希望大家都能通过科学的方式改善睡眠质量，拥有一个好的睡眠。
长按