世界睡眠日
为了唤起全民对睡眠重要性的认识，年“世界睡眠日”正式被引入中国，从此每年的3月21日便成了一个特殊的日子。今年睡眠日的主题是：动静结合，健康睡眠。
提到睡眠日，我们来做一个关于睡眠障碍的测试
1.我入睡困难（入睡时间超过30分钟）；
2.我每晚的睡眠时间＜6小时；
3.我总是思绪飞转，即使在睡觉时也丝毫没有睡意；
4.我可以预料到我将要出现的睡眠问题；
5.我整夜睡眠觉醒次数≥2次；
6.我一旦醒来很难再次入睡；
7.我总是在担心一些事情，很难放松；
8.我总是比期望的起床时间更早醒来；
9.我总是在醒来之后还是感到没有睡够；
10.我经常感到忧愁、焦虑和沮丧；
11.打鼾（打鼾并非睡得香，反倒是一种疾病）。
这是睡眠专家们推荐的「睡眠健康自测」，如果你有3题以上选「是」，就说明你已经出现了睡眠障碍，医院看睡眠医生；如果只有1~2题的答案是「是」，你就需要重视你的睡眠健康了；只有全部是「否」，你不必为此担心。年3月21日是第18个世界睡眠日，这个睡眠日注定是不同寻常的一个睡眠日。因“新冠肺炎”疫情的影响，在此种大环境下，能拥有一个健康的好睡眠，更是尤为重要。1.心理因素生活、工作中的各种矛盾和困难所造成的焦虑、抑郁、紧张、激动、愤怒或思虑过多均可导致失眠多梦。2.生理因素精神紧张、饥饿、疲劳、性兴奋以及一些疾病,如关节炎、溃疡病、心绞痛、偏头痛、哮喘、心律失常等都可导致失眠。随着年龄的上升,睡眠效果也可发生变化而引起失眠。丘脑病变者可表现为睡眠节律的倒错,即白天睡眠,夜晚清醒不眠。3.药物因素饮酒、药物滥用、药物依赖及戒断症状均可导致失眠多梦。常见的药物有兴奋剂、镇静剂、甲状腺素、避孕药、抗心律失常药等。4.不良的环境和习惯不良的环境或坏习惯对大多数人来说都可影响睡眠。如噪声、光线强弱热冷都可导致失眠多梦,过饱或饥饿,临睡前剧烈运动及作息无规律都可影响睡眠。5.过度肥胖过度肥胖也会导致睡眠障碍。一方面，通常认为肥胖是指皮下脂肪的增厚，实际上在咽腔里面黏膜下的脂肪也会增厚，其增厚后会导致上呼吸道狭窄，则容易在睡眠期间出现睡眠呼吸障碍的问题。另外，肥胖以后，胸部和腹部呼吸运动会受到限制，导致肺活量小，肺扩张也会受到限制，由于肺扩张本身有固定上气道的功能，同时也会导致或者加重上呼吸道阻塞。1.可导致抑郁症
随着时间的推移，睡眠不足和睡眠障碍可导致抑郁症的生成。失眠与抑郁症有着必不可分的关联。据调查显示，那些患有失眠的人发展成为抑郁症的机率比那些没有失眠的人高达五倍之多。实际上，失眠往往是抑郁症的先兆之一。
2.加速皮肤衰老
想必大多数人都经历过在几个晚上不睡觉后，皮肤蜡*，眼睛浮肿。当你没有获得充分的睡眠时，你的身体会释放出更多的应激激素皮质醇。过量的皮质醇会分解皮肤中的胶原蛋白，而这种蛋白质可保持皮肤光滑而有弹性。深度睡眠可修复皮肤组织。
3.增加死亡风险
英国研究人员曾经观察过1万多名英国公务员的睡眠模式在二十多年内，是如何影响他们的死亡率的。结果显示，那些睡眠从7小时减少至5小时甚至更少的人，其患有疾病致死的风险增加将近一倍。
4.引发严重的健康问题
睡眠障碍问题以及慢性睡眠不足可增加你患有这些疾病的风险：心脏疾病，心脏病发作，心脏衰竭，心律不齐，高血压，中风，糖尿病。据估计，有九成失眠患者(以难入睡和易醒为特点的人群)还伴有其它一些健康问题。
5、令人健忘
想让你的记忆力更清晰吗?这需要你每天都获得充足的睡眠才行。研究者一致确定，一种被称为“尖波涟漪”的大脑区域专门负责巩固记忆。这种脑波也负责从大脑海马体到大脑皮层传输所学到的信息。而“尖波涟漪”大部分都在人们深度睡眠时才出现。
?平时觉得紧张焦虑时，搬出空档练习五到十分钟的放松。?睡前四小时内，避免含咖啡因的食物或饮料。?就寝前，避免抽烟、喝太多饮料或吃太多食物。?睡前，安排固定足够的时间让自己放松下来。?在床上，避免从事与睡眠无关的事。?半夜醒来睡不着时，不看时钟。?午睡33法则：午睡请在下午3点以前结束，以30分钟为限。?运动法则：每周3次，每次30分钟，心跳维持下/分钟。?维持规律的睡眠时间及生活作息。?同一时间就寝，避免提早上床。?同一时间起床，避免早上赖床。?周末补觉，最多以1.5小时为限。?饮食健康，多运动，远离肥胖。有些人出现失眠的情况会选择服用安眠药，但是长时间吃安眠药的话，很容易诱发内分泌紊乱，久而久之也会加大患上疾病的风险，其实在生活中有一些天然的安眠药能够帮助您提高睡眠质量，不妨尝试一下。酸枣仁
核桃
温牛奶
莲子
针对睡眠障碍人群，尤其是夜间睡眠呼吸暂停低通气综合征患者，西医院呼吸内科还配备有多导睡眠监测仪。可在夜间睡眠过程中，连续并同步地描记脑电图、眼动电图、肌电图、口鼻气流、胸腹运动、血氧饱和度、鼾声、心电图、体位等多项指标，全部记录后次日由人工分析后出具正式的报告。多导睡眠监测是一种无创检查，应用覆盖新生儿、儿童及成人全年龄段。对于夜间睡眠呼吸暂停低通气综合征的治疗，能起到很大作用。而中医药文化传承数千年，在治疗睡眠障碍方面也有着独特的优势，中医科李文魁主任也分享了几个针对失眠的小妙招。一、穴位按摩中医认为：脑为元神之府，所以也应该重视头部的气血供养。在休息或看电视等闲暇时间，我们可以用单手梳理头皮数次。方向是从额头的发际线开始，沿头皮到颈部的发际线终止。这样，五个手指可以分捋头部的督脉、膀胱经、胆经，达到镇静安神，平肝潜阳的作用。按照经络归属，可以用拇指按揉以下穴位：内关，神门，三阴交。内关穴位于掌心面，手腕横纹上2寸(同身寸，即每个人自身大拇指的宽度为1寸，下同)，掌长肌腱与桡侧腕屈肌腱之间。神门穴位于掌心面的手腕横纹上，尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处。三阴交在小腿内侧，足内踝尖上3寸可以摸到胫骨，它就在胫骨的后方。这三个穴互相配合，每天按揉5至10分钟，就可以起到安神定志的作用。二、安神香佩药物组成：川牛膝、当归、丹参、檀香等优质药材组成。功能主治：调心养神，芳香避秽。适用于头晕、失眠、惊悸、心慌心悸者。使用方法：白天佩戴于身，闲时可置于鼻前闻香，晚上睡觉时放置枕边。香囊每半个月更换一次。三、简易功法助睡眠丹田随息导引法：各种姿势皆可，取后侧卧更好，双目轻闭，有意识地气贯丹田，进行腹式呼吸法，思想集中于丹田，思维跟随呼吸而起伏，也可以用一手放在腹部，体察呼吸法的上下运动，待思想集中无杂念时，就可以行上述操作，若存若无，直到入睡。祝大家每晚都能睡个好觉
专家简介
唐广林
西医院呼吸内科主任，副主任医师，讲师。年毕业于东南大学医学院，临床医学专业。曾于西安交通大医院进修学习。现任陕西省宝鸡医学会呼吸专业委员会委员，陕西省预防医学会呼吸病预防专业委员会委员。先后承担市级科研项目3项，获科技进步三等奖2项。发表论文10余篇。
长期从事呼吸内科、重症医学专业临床、教学、科研工作。主要研究方向为呼吸系统疾病临床诊治及急危重症的诊断及治疗。擅长呼吸系统疑难危重疾病的诊疗。
李文魁
西医院中医科风湿免疫科科副主任，主治医师。中国免疫学会会员，陕西省医学会风湿分会青委会委员，陕西省医师协会风湿免疫分会委员，陕西省中医药学会风湿病专委会委员，西安市中西医结合学会风湿分会委员，宝鸡市医学会风湿分会委员。
擅长类风湿性关节、强直性脊柱炎、骨质疏松症、骨关节炎、痛风性关节炎、银屑病性关节炎、干燥综合症、硬皮病、系统性红斑狼疮等疾病的诊治，同时在脾胃病、心脑血管疾病的中西医治疗方面积累了丰富的临床经验。
侯惠芳
西医院中医科风湿免疫科主任医师。年毕业于陕西中医药大学，中医临床专业。先后发表论文30余篇，研发出治疗结肠炎的系列方剂结肠炎1－5号方，获得全国医药卫生科技进步奖及宝鸡市科技进步奖。
长期从事中医专业临床、教学、科研工作。主要研究方向为脾胃病、心脑系统疾病、泌尿系统疾病、风湿性疾病、妇科、男科疾病、肿瘤放化疗后的中医药免疫治疗、内妇儿常见病、疑难杂症等中西医结合治疗的研究。擅长慢性胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡、溃疡性结肠炎、脑供血不足、脑梗塞、脑出血后遗症、冠心病、肺心病、慢性支气管炎、哮喘、肺炎、肺气肿、甲状腺功能亢进、甲状腺功能减退、类风湿关节炎、骨关节炎、痛风性关节炎、颈椎病、颈肩腰腿疼、慢性肾炎、慢性肾盂肾炎、肾病综合症、尿路感染、盆腔炎、月经不调、不孕不育、前列腺炎等疾病的诊断和治疗及各类肿瘤术后放、化疗后的中医调理。
杜延
西医院中医科风湿免疫科副主任医师。年毕业于陕西中医学院，中医临床专业。于医院进修学习。现任陕西省医师协会风湿免疫分会会员。发表论文5篇。
长期从事中医专业临床、教学、科研工作。主要研究方向为脾胃病，内分泌代谢性疾病，风湿性疾病，心脑血管疾病，妇科，儿科疾病，肿瘤放化疗后的中医恢复治疗研究。擅长治疗慢性结肠炎，慢性胃炎，糖尿病，甲状腺疾病，痛风，围绝经期综合征，冠心病，颈椎病，脑梗死，月经不调，不孕不育，小儿急慢性咳嗽，小儿消化不良，类风湿性关节炎，骨关节炎，肿瘤放化疗后中医药免疫治疗等各种疑难杂症。
科普参考丨“医院”