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余生
“最浪漫的事是和你一起睡觉”
《睡眠革命》(尼克·利特尔黑尔斯)
精华解读
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作者简介
尼克·利特尔黑尔斯首屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。作品简介
本书深入回答了以上所有问题，作者研究睡眠科学30余年，从底层原理，到具体方法，深入阐述高效睡眠的关键，提出全新R90睡眠方案，打破8小时定式，为我们带来一场睡眠的革命。
昼夜节律进化适应
██在漫长的史前时代，人类的生活紧随自然的节奏。太阳下山，气温降低，人类结束劳作，点起篝火，煮饭，聊天。
██篝火渐弱，叙谈的声音渐小，眼睛渐渐朦胧，篝火熄灭，人们也就沉沉睡去。早晨，阳光穿过地平线，温度一点点回升，世界亮堂起来，人类又慢慢张开眼睛，清醒过来。
██这样走过成千上万年，生命体进化出了顺应地球自转所带来的昼夜更替的活动循环周期，形成内置于身体内的昼夜节律，管理调节身体的各种系统。人类无法摆脱昼夜节律，只能顺应。
现代睡眠
██你应该已经发现，昼夜节律更为人所知的名称叫生物钟。光线是最重要的生物钟调节器，当光线隐匿，身体就会分泌褪黑素，帮助积累睡意。
██日光重新升起时，身体开始分泌血清素，抑制褪黑素，驱散睡意。于是我们睡去又醒来。
██如果作息的时间、环境，都符合自古以来的昼夜节律，我们就将拥有最佳入睡时机，在凌晨2~3点进入高效睡眠阶段。
██但是，自从进入工业时代，当你睡觉时，电脑、手机、电源，幽幽地闪着的小灯，滴滴答答的声音，翻不到尽头的信息，都干扰着睡眠节奏，引发各种健康问题。
睡眠类型三种睡眠类型
██你看了一篇早睡早起的文章，热血沸腾，马上行动，结果起床是早了，可迷迷糊糊，一整天都毁了。你想不通，为什么别人可以，自己却不行呢？
██那是因为，人具有不同的睡眠类型。早起星人，生物钟会相对快一点，能自然醒来，美美享受早餐，白天不容易疲惫，晚上倾向于早早休息。晚睡星人则恰恰相反。还有一类人，是介于中间型。
不同星人的策略
██我们必须要了解自己的睡眠类型，才能在统一的出勤时间中制定适合自己的计划。早起星人，要利用早上的最佳状态，制定好一天的计划，优先处理重要耗力工作。
██而晚起星人，则要制定另一种工作计划。为了跟上统一通勤要求，晚起星人可以巧妙运用光线，买一台模拟日光的灯或选靠窗的工位。
██另外，也可以适度借助咖啡因的效果。但咖啡因只适合偶尔为之，一旦滥用产生耐受力，它不再通向超常发挥。
睡眠周期，R90睡眠方案8小时定式
██我们常常因为担心失眠而失眠。夜里:00突然醒了，:30还没睡着，你开始发愁，想着再睡不着，就睡不满8小时了，可越愁越睡不着，直到可怕的闹钟响起。
██因为8小时睡眠推荐的广泛流传，人们一旦意识到睡眠即将不满8小时，就会陷入焦虑中。但事实上，8小时睡眠只是每晚的人均睡眠时间。
██这世界上既有撒切尔夫人这样每晚只需睡2小时的，也有费德勒那样需要睡10小时以上的人。
██每个人都是独一无二的，睡眠时长并不是最重要的，伴随人类上万年的自然入睡过程，才是至关重要的。我们应该用睡眠周期，而非时长，来衡量睡眠。
睡眠周期
██我们的睡眠周期由个（有时5个）不同的睡眠阶段组成，一个完整的睡眠周期约为90分钟，整个过程类似于下楼梯的体验。
1.楼梯上：打瞌睡
██关上灯，准备睡觉，就像站在楼梯上。接着，我们进入半睡半醒，朦朦胧胧的阶段。这时，经常会因为感到突然坠落而惊醒。
██那虽然是一种幻觉，但用在下楼梯比喻上却很形象，因为某些响动，我们惊醒了，重新被推到楼梯上。这时我们处在第1阶段非眼动睡眠。
2.楼梯中：浅睡眠
██浅眠时，我们的心率和体温会出现下降，这一阶段的睡眠时间占比最高，就像走了一段长长的楼梯。
██此时，如果有人大声喊我们名字，或者听到自己孩子的哭声，我们还是会被重新推上楼梯，醒过来。
如果没有干扰，继续下去，这一阶段能整合信息并提高运动技能表现。这时我们处在第2阶段非眼动睡眠。
3.楼梯下：深睡眠
██这个阶段，我们已经来到楼梯下，别人需要很用力才能把我们摇醒。我们希望能在这个阶段多作停留，因为睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，此时大脑会产生δ波，人体生长激素分泌量也大量增加。这时我们处于第3和第阶段眼动睡眠。
.螺旋滑梯：快速眼动睡眠
██在这一阶段，我们会重新走上楼梯，在浅眠区短暂停留，然后进入到快速眼动睡眠，此时，身体无法动弹，大脑开始做梦。
██这一阶段有益于开发创造力，我们希望它能占睡眠时长的20%以上。这一阶段结束，我们会醒来，但大部分情况会紧接着下一个睡眠周期，所以我们会忘记自己曾经醒来。
██在理想状态中，睡眠模式是睡眠-醒来-睡眠-醒来，从一个睡眠周期顺利过渡到下一个睡眠周期，需要的浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠，相继出现，我们感觉自己连续地，美美地睡了一晚。
睡眠调度
██睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，每个人都应该了解自己需要的具体睡眠状况。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的，平均到每天大约是5个睡眠周期。
██不过，需要特别指出的是，我们应该把考察周期拉长到一周来看总量，而不是每天都要精准到5个睡眠周期。所以，即使某天没有睡足，也不必恐慌。
██所谓R90方案，就是打破8小时睡眠窠臼，从每个人自身出发，找到各自适合的睡眠方案。你可以先从每晚5个睡眠周期开始，看看7天之后感觉如何，如果太多，可以减少，如果不够，也可以酌情增加。
██当你知道什么是适合自己的，并按此执行后，将充满控制感，美妙而从容。等到计划得心应手之后，还可以视具体情况，快速调整，应对重大比赛、赶项目等特殊情况。
██就例如我自己的睡眠周期每天个睡眠周期，我每天23.30睡觉，到1.00为第一个睡眠周期，2.30位第二个睡眠周期，.00位第三睡眠周期，5.30是第四个睡眠周期，每天我在5.31起床读书学习，为什么在这个时间起床就要谈到张萌老师的早起文化，这本是我也会在以后的时间发出，为什么早起，早起做什么我都会谈到，当然我邪恶的也只是我听到的，怎么去做告诉你，你自己根据自己的情况安排，看看你适合哪一种睡眠周期。
██就像我虽然看起来每天才睡了*15=6个小时，但我感觉状态灰常的好，当然我还在中午午休30分钟来调节下午的状态。
██虽然具体安排因人而异，但要尽量避免连续3个晚上缺失睡眠周期，尽量达成规律性睡眠，因为夜间不同的睡眠周期，各阶段占比不同。
██较早的周期中，深睡眠占比更大，而较晚的周期中，快速眼动睡眠占比更大。更重要的是，坚持固定的早起时间。
固定起床时间
██固定起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。回顾你前三个月的生活，把所有工作和个人的因素都纳入考虑范围，然后制定必须起床的时间。
██理想状态下，这个时间应该比你上学、上班等必须时间提前至少90分钟。确保除了极其特殊情形之外，没有更早的起床需求，且每天都能实现，周末也要遵守这个起床时间。
██考虑你的睡眠类型，晚睡星人不要强迫自己太早起床，但也不要离日出时间太晚。
██接着，你可以根据自己的起床时间和睡眠周期，倒过来计算下自己该在什么时候入睡。
██如果你选择早晨7:30起床，又像大多数人一样希望睡满5个睡眠周期，那就该在午夜时分睡着。如果回家晚了，错过了午夜时分，那么你可以在凌晨1:30入睡，这样就有个完整的睡眠周期。
██身体和大脑喜欢这样符合昼夜节律的作息，一开始你需要闹钟，但不久之后，在闹钟响起之前，你就已经醒来了。
██经常在固定时间醒来，有利于树立信心，让生活的其他方面更加灵活。
四、睡眠前后的例行程序
██睡眠不仅仅包括每晚睡觉的时间。睡前醒后的各90分钟，也是睡眠的有机组成部分，甚至比实际睡眠时间更重要，因为你可以掌控它。
██在这段时间里，摒弃干扰睡眠的因素和习惯，引入更符合昼夜节律的东西，对于睡眠质量至关重要。
睡觉前90分钟
██如果11:00入睡，9:30就可以开始准备了。不要太晚进食，最后一次进食应该在睡前3小时。
██如果渴就再喝一些水，但这是最后一次喝水了，否则尿意会打断睡眠进程。除了这些，我们还应当注意以下事项：
██1.关闭电子产品。电子屏幕散发的蓝光，会抑制睡眠助手褪黑素的分泌，而且，这些设备提供的各种信息，会影响我们的压力水平，让头脑过于清醒。
██苹果公司统计，苹果手机使用者平均每天解锁手机80次，我们应该锻炼自己暂时离开电子产品的能力。当然，助眠软件是可以使用的，冥想、正念、听书，如果以往有用，就继续使用。
██2.从明亮到昏暗。体内的生物钟会对光线敏感，环境由明到暗，人体分泌褪黑素，我们自然而然睡意朦胧。
██准备睡眠时，关掉卧室的主光源，打开暖色灯具或点起蜡烛，提供简单照明即可。提前刷牙，或为卫生间换上暖色灯具。确保窗帘可以完全遮光。看书最好在卧室之外。
██3.从温暖到凉爽。影响生物钟的除了光线，第二大因素就是温度。夜晚降临，温度下降，睡意渐生。因此，确保你的被子不要太暖也不要太冷。
卧室温度保持在16~18摄氏度较为理想。睡前关闭卧室空调，夏天提前降温。
██.整理物品。利用睡前时光对卧室略加整理，叠叠衣服，清理下垃圾，找出明天需要的衣服、行装，把物品更好归置。这样既可以避免琐碎小事塞满大脑，也能营造更舒适的睡眠环境。
██5.下载你的一天。人类需要睡眠的一大原因，就是睡眠能加工我们的各种经历，把它转化为记忆，巩固已经习得的技能。白天的种种片段，在睡前都变成杂乱思绪，回荡在大脑中，干扰入睡。
██这时，我们可以下载自己的一天，把白天的经历、记忆分门别类归档，随意地列出“我在想什么”清单，对待处理事项安排一个可能的时间，然后，心无挂碍地睡去。
██此外，睡前可以适量轻微运动一番，检查好门窗，保证安全。然后尽量用鼻子呼吸，可以借助各种鼻贴设备，早晨醒来口腔湿润就证明呼吸状况健康，否则，你可能要改变习惯，医院治疗呼吸道的问题了。
██睡醒后的90分钟
睡醒后的准备，是为了确保整个睡眠的努力没有白费，从睡眠顺利过渡到清醒，保持一天好状态。醒后90分钟可以包含上班路上，我们要注意以下事项：
保养小妙招：
a.睡醒后别着急起床，先在床上伸懒腰3-次，先把筋伸开，
b.侧身躺着睡，把两个膝盖抱在胸前，让身体蜷缩到一起吧昨晚的废气全部吹出去。
c.搓脸，两个手横向太极搓，把脸搓热。
d.双手捏捏耳朵，因为耳朵有很多穴位。
e.手蜷缩成拳头，敲打自己的大椎穴，大椎穴就是脖子后面鼓起来的地方，使劲敲打，直到感觉脑袋嗡嗡的，然后用木梳梳头。
██这套养生妙招我在一个月前听了本书，自己也用了一个月，感觉个人气色好了很多，因为都是吃快餐，营养很难达到均衡，就感觉气色不是很好，最明显的就是嘴唇都没有颜色，使用这个养生方法感觉嘴唇有了颜色，我想应该是有帮助的，如果你也感觉可以试试你可以加我