浅谈睡眠障碍
（学习时间29分钟）
1什么是睡眠？
2什么是失眠？
3失眠的分类
4失眠的治疗
今天我们从什么是睡眠？什么是失眠？失眠的分类、失眠的治疗做简要的概述。
我们讲的治疗主要是一些非药物性的治疗，及生活中的一些切实可行的方式。
什么是睡眠
什么是睡眠呢？我们人的一生中，有三分之一左右的时间是在睡眠状态，睡眠是我们生命所必须的，就像我们呼吸的空气和喝的水一样，不可缺少。睡眠时我们的身体和思想对外界的刺激不再有反应，但是大脑却不时的活跃一下，这种活跃会带给我们梦境。
科学的定义：睡眠是指一个对外界刺激不敏感的状态，这个状态可以比较容易逆转，也就是说会比较容易被喊醒或醒转过来。所以说我们平常说的昏迷并不是睡眠，那我们平时对睡眠的感觉是一觉睡到天亮或者一觉睡到自然醒，但是睡眠实际上是由若干个90分钟的循环组成的，在每一个循环我们有时候会休息，有时候会兴奋，而我们多数的梦境都产生在大脑兴奋的时候。
睡眠的分类
睡眠的分类？大脑什么时候是休息的，什么时候是兴奋，我们一般什么时候会做梦。
从睡梦仪的检查结果来看，正常人的睡眠有时眼球是不活动的或者只有很慢的一个浮动，这段时间比较长，我们称为非快速眼动睡眠，但是有时我们的眼球会很快的来回活动，这段时间比较短，在每个睡眠周期中大概占四分之一左右的时间，我们称之为快速眼动睡眠像，那我们的梦境就出现在快速眼动睡眠像，与眼球快动与慢动的同时，我们从睡眠仪上面检测到脑电图会出现不同变化，为了书写方便，我们用英文里面缩写的大写字母来表示这两个不同的状态，非快速眼动睡眠我们会写作NREM，快速动眼睡眠写作REM。
那我们正常睡眠时的睡眠规律是怎样的呢？
就拿正常的层面上来说，睡眠一开始我们首先进入的是一个非快速眼动睡眠的状态，这个阶段由浅入深，大概要经过60到90分钟的时间，然后转换成一个快速眼动睡眠阶段，快速眼动睡眠在每个睡眠周期大概占四分之一左右的时间。所以说快速眼动睡眠大概持续10~15分钟左右，然后又转换成非快速眼动睡眠，那我们整个晚上就在这种周期性的交替循环中不断出现非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠，一整晚会出现4~6次这样的循环，直到第二天清醒。
非快速眼动睡眠象会分为1到4象，2象的脑电波会变慢，也就是说我们的眼睛活动会终止，3，4象眼眠会以慢波为特征，称之为慢波睡眠或深睡眠，3、4象睡眠与1象睡眠的的比例比值越低，可能患者就需要服用一些镇静睡眠药来辅助睡眠。
失眠的分类
什么是失眠？相信大多数人都有经历过失眠。
年中华医学会神经病学会睡眠障碍学组织根据现有的医学证据制定了中国成人失眠诊断与治疗指南。
其中失眠的定义是，失眠时指患者多睡眠时间或睡眠质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。简单来说就是指无法入睡或无法保持睡眠状态导致睡眠不足，是各种原因引起的入睡困难，睡眠深度不够或睡眠时间过短，夜间频繁醒来，早醒等等。
另外一些人睡眠时间不多，但是白天会显得疲劳，精神比较迟钝，比较会发脾气，或者说动力减退，操作能力下降等等，虽然说患者的睡眠时间足够，但是我们也会把这种情况称作失眠。
失眠往往会给我们带来其他的痛苦和心理负担，失眠可以降低生产力和生活质量，甚至增加一些旷工旷课率，增加一些意外事故，也会增加健康护理费用、增加抑郁症的发病率等等，还有可能恶化精神疾病或一些内科疾病，所以说是需要治疗的。
那治疗失眠的目标也要符合现实，如果说一个病人每天6~7个小时睡眠，白天就能感觉比较良好，那我们就不一定追求8个小时以上的睡眠状态。
有些人会通过在睡眠之前用一点红酒或服用一些安眠药物来帮助睡眠，但是这种情况往往事与愿违，不仅睡眠没有得到改善，还会导致酗酒或酒精依赖，对身体也有一定损害，长期饮酒会导致肝炎或肝硬化。而且饮酒这种辅助睡眠很快会有耐缩的过程，也就是过几天饮相同量的酒就会不能帮助你进入睡眠状态，也会导致下半夜醒转，会导致阻塞性睡眠窒息，所以不能用喝酒辅助睡眠。
那我们该如何缓解和治疗失眠呢？失眠的的分类，按失眠的阶段来分分为入睡困难、睡眠贫醒、早醒。按睡眠的长度来分分为一过性失眠、短期失眠、长期失眠。按失眠人群分，分为儿童青少年失眠、老人失眠、女性失眠。
按阶段：
◆入睡困难：很多原因会导致入睡困难，比如说条件反射性激活我们也叫生理性失眠，比如有些人喜欢躺在床上玩手机，看电视，结果越玩越兴奋，如果每天都这样，那一段时间以后就会形成条件反射，会导致你躺在床上就会比较兴奋，除了条件反射，焦虑也会导致入睡困难，包括境遇性焦虑、惊恐障碍、广泛性焦虑、心境恶劣等等，以及睡眠位相后移综合症。腿不宁综合症，上呼吸道不畅和物质滥用等等。
◆睡眠频醒：如果一个人的卧床时间比较长或患有重性抑郁障碍、心境恶劣，或伴有焦虑的双相障碍，上呼吸道不畅，内科疾病（伴疼痛），睡眠间歇性肢体运动障碍可引起睡眠频醒。
◆早醒：重性抑郁症、睡眠位相前移综合症、条件反射性激活可引起早醒。
按失眠长度：
◆一过性失眠：失眠持续1~6天称一过性失眠，跨时区高速飞行、工作应激、家庭应激或其他关系应激可引起一过性失眠。应激消退，作息时间表正常后，睡眠恢复正常。
◆短期失眠：失眠持续1~3周称短期失眠，生活改变（如失业、分居、离婚或健康担心）和物质使用（如咖啡因、减充血剂、窦房结药物或处方药物）科引起短期失眠。
◆长期失眠：失眠持续长于3周称长期失眠。各种内科疾病、精神障碍和生活习惯问题科引起长期失眠，长期失眠的严重度常较稳定，或有衰减，许多长期失眠者无内科疾病或精神障碍，即使有，治疗这些疾病也未必能改善失眠，故长期失眠应单独治疗。有些专家指出，长期失眠用“共患性失眠”这一术语，而不用“继发性失眠”这一术语。
按人群：
◆儿童和青少年失眠：如果是早产儿，睡眠的需要量比新生儿还要多。婴儿总睡眠时间一天可分为许多睡眠节段，昼夜无差异，这种多节段睡眠给父母护理增加了难度。25%~40%的儿童和青少年患有失眠。新生儿（3月以下）每天需要10~18个小时，婴儿（3月~1岁）需要14~15小时，学步儿童（1~3岁）12~14小时，学龄前儿童（3~6岁）11~13小时，学龄儿童（6~12岁）10~11小时，青少年8·5~9.5小时。
◆老人失眠：65岁以上称老人，老人失眠
既往用药物治疗，其实行为治疗比药物治疗更有效，宜首选，因为行为治疗需两周后才有效，故初期需联合药物治疗。
◆女性失眠：由于女性较男性失眠率高，不仅20~45岁女性的失眠维持困难率比同龄男性高，而且65岁以上女性的入睡困难、早醒、或不能再入睡率也比同龄男性高。
失眠治疗，这边主要针对非药物治疗的方法和指导：
白天充分兴奋
◆按时睡按时起：周末和周日也不例外，即使前一夜没睡好，次晨也要撑着起床，白天不补偿睡眠，开始会很难过，但几周后睡眠—觉醒节律正常化，睡眠质量也就改善。
◆白天不小睡，年轻人午睡限制在30分钟以内，老人午睡限制在一小时以内，白天小睡虽改善短期疲劳，但破坏睡眠—觉醒节律，容易导致长期夜间失眠。相反，白天不小睡可保证夜间睡眠质量。
◆阳光充足，每日暴露阳光不足，常导致失眠。当然并不是说暴晒。户外活动多些，每日户外暴露阳光至少30分钟。
晚间避免物质刺激
◆睡前两小时内不大量进食，睡前吃少量快餐，如牛奶或面包，对睡眠有利，但不要大量进食，因为加重胃肠负担可增加夜间胃灼热的危险性，影响睡眠，不要大量饮水，以免夜尿多而影响睡眠。
◆睡前2小时内不吸烟，尼古丁兴奋中枢神经系统，晚上吸烟倾向增加心率、血压和脑活动，，不利失眠，尼古丁的半衰期为1~2小时，故睡前2小时不吸烟。
◆睡前3小时内不喝酒，睡前2~3小时内喝1~2口酒促进入睡，但会增加夜醒频度，松弛咽部肌肉，引起打鼾和睡眠窒息发作，酒精效应持续3~4小时消失。所以睡前3小时内不喝酒。
◆午后不用咖啡因，包括咖啡、茶和碳酸饮料、巧克力、可可粉、某些控制体重的辅助药、止痛剂、利尿剂、感冒药等，每个人对咖啡因反应不一，安静环境下才能入睡者用咖啡因易失眠，嘈杂环境下才能入睡者用咖啡因能助眠，对咖啡因高度敏感者避免用含咖啡因的物质。
晚间避免心身兴奋
◆睡前精神放松，参加愉快、松弛的活动，使心理和躯体松弛，避免工作、研究、打电话、争论、看兴奋性电视节目或书籍。
◆睡不着别看钟，在卧室里只睡眠和性生活，其他活动（如看书、看电视）在卧室外进行，失眠者常卧床烦恼，看钟和强制自己入睡，这些只能加重觉醒和躯体紧张、恶化失眠，应把钟放在病人看不到的地方，闹铃一响就醒来。
◆睡前2小时内不锻炼，晚10~12点体温下降，有助于入睡和维持睡眠，如果睡前2小时内做高强度锻炼，则体温倾向上升，不利入睡，相反，下午4~6点正值体温高峰期，高强度锻炼可促进此后的体温下降，有助入睡。
◆避免环境刺激，避免强光、噪音、触觉不适、过冷或过热，如用眼罩、耳塞、降低背景音量、用新床垫或枕头、室温控制在华氏65~68度，可改善睡眠。
条件反射治疗
◆睡不着就离开卧室，如果烦恼10分钟睡不着（60岁以上20分钟）就离开卧室，到另一房间去看电视或看书，直至想睡时再回卧室睡，如10分钟后还睡不着，再次离开卧室，一夜可重复数次，使想睡与卧室联系起来。Bootzin证明，这样做可改善70%的病人入睡困难，5~15天内缩短入睡时间。
◆卧室与松弛关联，当卧床时，实践肌肉松弛、精神想象松弛和深呼吸，在睡前实践肌肉松弛以前，先在下午实践松弛一日两次达10天以上。
睡眠限制治疗
许多失眠者觉醒期间依然卧床，希望再“睡”一会，但醒着卧床只能恶化失眠，睡眠限制治疗是将卧床时间限定为治疗时间。
具体做法是：
让病人接连记录7夜睡眠时间，将之加起来除以7，算出每日平均睡眠时间，如果平均睡眠6小时，则第二周每夜卧床时间限制为6小时，如果第二周睡着时间达6小时的85%以上，则第三周添加卧床时间15分钟（即6.25小时）；如果第三周睡着时间不到6小时的85%，则第四周减少卧床时间15分钟（即5.75小时），在执行该治疗期间，头1~2周病人可能白天想睡，但多数病人报告，他们的夜眠加深，中途很少醒来。
对于药物治疗就不再进一步深入，主要包括一些镇静催眠药和镇静性抗抑郁药和抗精神病药物。
课后问答
问题1：睡得多，总是睡不醒，觉特别多，总是像服用了安眠药的体质一样，这也算病吗？如果是，应该怎么治疗呢？
答：每个人对睡眠的需求不一样的，有点人睡3、4个小时就足够了，对于您来说可能睡眠需求是10~12个小时，所以不能当作一种病，如果您觉得睡眠状态很影响您的生活或工作，那就要养成良好的生活习惯，按时睡觉按时起床，白天尽量保持兴奋状态。
问题2：像我们这种值夜班的工作，值完夜班后白天睡不着，有没有什么办法？
答：因为睡眠有生物节律，就是睡眠觉醒节律，那白天我们倾向觉醒状态，那上完夜班我们大概把睡眠时间推了12小时，会影响睡眠状态，增加唤醒的频率，缩短快速眼动睡眠的潜伏期，所以说下夜班会频繁醒过来或有些梦境，所以下夜班失眠是很正常的，因为睡眠持续时间不够，所以无法充分缓解疲劳，所以失眠不用过分担心。
问题3：有时候喝茶，失眠了，有没有快速入眠的方法，即自我催眠发？
答：茶叶会包含咖啡因类的物质，会影响入睡，所以睡前甚至下午就不要喝浓茶，而催眠法师需要训练的，比如在日常生活中进行放松训练，深呼吸训练，“吐纳气息”方法，这需要比较漫长的过程训练，并不是一朝一夕就能有效。还有就是要保持良好睡眠习惯，比如养成仪式动作，睡前刷牙，看会书等都可以。
问题4：夜间睡眠总会有一次觉醒，那时候要是稍有声响就没有办法入睡，有没有什么方法可以改善一下？
答：如果在安静的情况下是不是可以马上入睡，如果可以那就可以换个比较安静的环境，实在不行可以找相关专业人士进行下睡眠脑电图的检测看看睡眠状态是怎样的。
问题5：如果总是睡得很久，但是醒后还是觉得特别累，是什么情况，怎么办？
答：原因第一就是睡眠时间减少了白天会比较困，第二个是睡眠时间没有减少，但是白天依然觉得累，影响工作。这个也可以进行一下睡眠脑电图的检测，看看睡眠过程是快波睡眠和慢波睡眠占的比例是多少，非快速眼动睡眠的慢波睡眠占的比例多少，然后再针对给出治疗方案。
讲师简介
朱璟铖医师
精神病与精神卫生专业硕士研究生。年在汕头大学医学院精神卫生研究所取得精神病与精神卫生学硕士学位，毕业后进入汕头大学精神卫生中心工作，现任中心住院总医师。国家三级心理咨询师。
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