心眠导读
你有打过呼噜吗
你有被同住人的呼噜声困扰过吗
我打呼噜还有救吗
人为什么会打呼噜
怎么和打呼噜的室友相处
相信这篇文章能给你答案
01
原因
人们打鼾的原因各不相同，想要不再打呼噜就需要了解打鼾背后的原因。一旦你明白了打鼾的原因，你就能找到正确的方法，为你和你的伴侣创造一个更安静、更深沉的睡眠。
年龄：
当你步入中年以后，你的喉咙变得更窄，喉咙的肌肉张力减少。虽然年龄的增长是必然，我们没法改变，但我们可以通过改变生活方式，采用一个新的就寝时间，以及锻炼喉咙来预防打鼾。
体型结构：
脂肪组织的堆积和较低的肌张力是打鼾的原因，即使你整体上并不超重，但如果颈部或喉咙周围有脂肪堆积，仍会导致打鼾。在睡眠过程中，从轻度睡眠过渡到深度睡眠时，我们口腔顶部舌头和喉咙中的肌肉会放松，呼吸时气流通过口腔中的空间时就会产生“呼噜声”。锻炼和减肥在某种程度上可以让你停止打鼾。
鼻和鼻窦问题：
呼吸道堵塞或鼻子不通会使吸入空气困难，并使喉腔真空，导致打鼾。
烟酒和药物：
饮酒、吸烟和某些药物，如劳拉西泮(安定)和安定等镇静剂，会增加肌肉松弛，导致更严重的打鼾。
睡眠姿势：
平躺着睡觉会导致喉咙肌肉放松并阻塞呼吸道。改变你的睡姿会有帮助。
02
危害
由于打呼噜时鼻腔和口腔间空气不通畅，呼吸容易受到阻碍，所以如果你经常在晚上打呼噜，你的睡眠质量就会降低，从而你白天易疲劳，发怒，甚至会有体重增加等健康问题。
打呼噜更严重的后果是，你在打鼾时，极有可能面临睡眠呼吸暂停。如果你的呼吸在每晚多次短暂中断，那么这就是一种严重的睡眠障碍。
当然了，也不必过于焦虑，并不是所有的打鼾都是呼吸暂停，而正常的打鼾并不像睡眠呼吸暂停那样影响睡眠质量。所以判断你是否在打鼾时存在呼吸暂停的一个小诀窍就是，如果你在白天极度疲劳和困倦，这可能是睡眠呼吸暂停或其他睡眠相关呼吸问题的征兆。这医院做进一步检查。
晚上打呼噜还会导致和你同住的人睡不着，这是一个重要的人际关系问题。如果一个不打呼的人觉得他们用尽了一切办法(耳塞、音响等)睡了一觉，却没有采取任何行动来对抗打呼，这可能会导致怨恨。
如果你珍视你们的关系，那就把寻找治疗打鼾的良方作为首要任务，这样你们就都能睡个好觉。
03
小妙招
现在市场上有很多稀奇古怪的防打鼾设备，而且新的设备也在不断研发，这给了我们很多选择，但不幸的是，许多设备都没有科学的研究支持，甚至有些产品只会让你晚上睡不着。找到正确的解决打鼾的方法似乎并不容易。
但也别灰心，还是有很多实用的技巧可以帮助消除打鼾的，但并不是每一种治疗方法都适用于每个人，所以要阻止你的打鼾可能需要耐心、生活方式的改变，以及愿意尝试不同的解决方案。
1.改变你的睡姿，把你的头抬高4英寸可以缓解呼吸困难，方便你的舌头和下巴向前移动。有一些专门设计的枕头可以通过固定颈部肌肉来防止打鼾。
2.选择侧卧，改掉仰睡的习惯。
试着把一个网球绑在睡衣或t恤的后面(你可以在后面缝一只袜子，然后把网球放进去)。如果你翻过身来，网球带来的不适会使你转回侧身。或者，在背后垫一个装满网球的枕头。过一段时间，侧卧就会成为一种习惯，你就可以拿掉网球了。
3.尝试选择一种防打鼾的口腔用具。
这些装置类似于运动员的口腔保护装置，在睡眠过程中使你的下颚和/或舌头向前伸，从而帮助打开你的气道。
4.保持卧室空气湿润。
干燥的空气会刺激鼻子和喉咙的黏膜，所以如果是肿胀的鼻腔组织导致了打鼾，或许你可以试试在房间内放一个加湿器。
5.改变生活方式。
减肥，减轻一点点体重就可以减少喉咙后部的脂肪组织，减少甚至停止打鼾；戒烟，如果你吸烟，你打鼾的几率很高。吸烟会刺激鼻子和喉咙的粘膜，阻塞呼吸道，导致打鼾。虽然戒烟说起来容易做起来难，但它可以迅速缓解打鼾。
避免饮酒、安眠药和镇静剂，因为它们会放松咽喉肌肉，干扰呼吸。你也要向医生咨询你正在服用的所有处方药，因为有些药物会促进更深层次的睡眠，这会让打鼾更严重。
注意你睡前的饮食。研究表明，睡前吃大餐或食用乳制品或豆浆等特定食物会使打鼾更严重。
04
如何判断自己打鼾
除非别人告诉他们，否则大多数打鼾的人都没有意识到自己打鼾，这也是睡眠呼吸暂停症诊断不足的部分原因。
如果你一个人睡觉，最好的办法是安装一个录音设备。
录音设备可能是一个老式的录音机，也可能是许多智能手机应用程序中的一个，这些应用程序具有分析声音模式的优势，可以帮你检测可能的鼾声。
最好记录几个晚上，因为打鼾可能不是每天晚上都发生。
话虽如此，应用程序并不能帮助诊断OSA。
如果卡片上没有记录，要注意与睡眠中断有关的其他危险信号，如明显的日间困倦、疲劳、注意力或思考问题，或无法解释的情绪变化。
05
抗打鼾喉咙练习
研究表明，通过发某些元音和以特定的方式卷舌头，可以增强上呼吸道肌肉的肌力，从而减少打鼾。
以下练习可以帮助你:
重复每个元音(a-e-i-o-u)，
每天重复几次，每次3分钟。
把舌尖放在上门牙后面。
每天向后滑动舌头三分钟。
闭上你的嘴，噘起你的嘴唇。
坚持30秒。
张开嘴，下巴向右移动，保持30秒。
在左侧做同样的动作。
张着嘴，反复收缩喉咙后部的肌肉，持续30秒。
小贴士:看着镜子里的小舌(“悬球”)上下移动。
更有趣的锻炼方式是唱歌。
唱歌可以增强喉咙和软腭的肌肉控制，
减少肌肉松弛引起的打鼾。
06
如何与打鼾的人同住
打鼾的最影响的就是与打鼾者同床共枕的人了。
长期打鼾可能会干扰同住人的睡眠，并可能造成家庭关系紧张。
停止打鼾显然是最直接的解决办法，但它并不总是那么容易实现。
在这种情况下，不打鼾的人可以选择使用耳塞。
应用白噪音机、白噪音，甚至风扇都可以帮助掩盖轻微的鼾声。
07
写在最后
如果你或你的睡眠伴侣注意到以下任何危险信号，请
你的鼾声又大又重，白天很累。
你在睡觉时停止呼吸、喘气或窒息。
你会在不恰当的时间睡着，比如在谈话或吃饭的时候。
把你打鼾的原因和治疗方法联系起来
观察你的打鼾模式通常可以帮助你查明打鼾的原因，什么使它更糟，以及如何阻止它。
为了确定重要的睡眠模式，写睡眠日记(或使用睡眠跟踪应用程序)会很有帮助。
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