阅读本章后，你将了解到：
·如何最大程度提升运动缓解焦虑的作用。
·如何制订符合个人需要的运动计划。
·如何对抗不运动的常见借口。
跑步、游泳助你远离恐惧
经常运动是缓解焦虑最有效的方法之一。人感到焦虑时，身体“战或逃”反应（fight-or-flightreaction）加剧，肾上腺素激增。而人体处于“战或逃”唤醒模式时，运动是一种自然宣泄情绪的途径。另外，经常运动还可以减少预期性焦虑倾向，加快各种恐惧症的恢复。
运动不只让肌肉变得更强健
经常运动会对若干引起焦虑的生理因素产生直接影响，因此可以增强人们抵抗焦虑的能力。以下是运动给人们的生理健康带来的一些好处：
·缓解骨骼肌紧张，骨骼肌紧张是人感到紧张不安的主要原因。
·加快血液中过量肾上腺素和甲状腺激素的新陈代谢，血液中过量的肾上腺素和甲状腺激素会让人处于唤醒、警觉状态。
·释放压抑沮丧的情绪，压抑沮丧的情绪会加重恐惧反应。
·增加血氧含量、改善脑供氧，让人更加机敏，提高人的注意力。
·促进内啡肽的分泌，内啡肽是一种无论化学成分还是效果都与吗啡类似的自然物质，可以让人产生幸福感。
·提高大脑血清素水平，血清素是重要的神经递质，血清素水平的提高有助于消除抑郁情绪和焦虑情绪。
·降低血液pH值（增加血液酸性），提高身体的能量。
·改善血液循环。
·促进人体对食物的消化和吸收。
·改善（皮肤、肺、肠道的）排泄功能。
·降低胆固醇。
·降低血压。
·有助于减肥，同时降低食欲，很多案例都证明了这一点。
·帮助低血糖症患者改善血糖调节功能。
伴随这些身体改变的还有一些心理健康方面的益处，例如：
·增加主观幸福感。
·降低对酒精和药物的依赖。
·减少失眠。
·提高注意力和记忆力。
·减少抑郁。
·增强自尊。
·提高对焦虑的控制感。
实施运动计划前的准备工作运动强度和运动量会受到身体健康状况的限制。如果任意一题的答案是“是”，请咨询医生。
1.医生是否说过你有心脏病？
2.你是否经常有心痛或胸口疼痛的情况？
3.你是否经常感到虚弱无力或一阵阵头晕目眩？
4.医生是否说过你有骨骼或关节疾病，（如关节炎）而且运动会让病情加重？
5.医生是否说过你的血压过高？
6.你有糖尿病吗？
7.你是否已经超过40岁而且不习惯剧烈运动？
8.是否有此处未提及的其他身体原因让你不宜进行身体锻炼？
如果以上各题的答案皆为“否”，那么请放心，你已经可以开始实施运动计划了。开始时要慢慢来，在几周的时间内逐渐增加运动量。如果你已经超过40岁而且不习惯运动，则实施运动计划之前要做一次体检。另外，开始时最好找人陪你一起运动。如果你有运动恐惧，逐级暴露计划可以帮助你消除恐惧，这与消除其他恐惧并无差异（参见第4章）。
优化运动缓解焦虑的效果运动要有足够的规律性和强度，持续的时间要足够长，才能产生显著的缓解焦虑的效果。请以以下标准为目标：
·最佳运动方式为有氧运动。
·最佳运动频率为每周4～5次。
·最佳运动时长为每次20～30分钟或30分钟以上。
·有氧运动的最佳强度为至少10分钟内保持运动状态，心率为（-年龄）×0.75。
不要每周只运动一次。无规律的突击运动对身体来说是一种压力，通常弊大于利，但健步走是个例外。
符合个人需要的运动选择哪种运动方式取决于运动的目的。要达到缓解焦虑的目的，有氧运动通常是最有效的。常见的有氧运动包括跑步、慢跑、自由泳、健身操、骑自行车和健步走等。
除了提高有氧适能，人们还可能为了其他目的而锻炼身体。如果加强肌肉力量是重点，可以在运动计划中加入举重或静力训练，但患有心脏病或心绞痛的人最好不要从事举重或健美运动。跳舞和瑜伽等包含拉伸动作的项目是锻炼肌肉柔韧性的理想方法，也是对有氧运动的最佳补充。如果你的目的是减肥，慢跑或骑单车可能是最有效的锻炼方式。如果你想排解沮丧情绪和攻击性情绪，可以尝试竞技性体育运动。如果只是想亲近大自然，远足或者种花养草则最为合适。消耗大量体力的远足活动，可以同时增强体力和耐力。
很多人发现，进行多样化的运动是非常有益的。在不同日子交替进行2～3种不同类型的运动有时被称为“交叉训练”。交叉训练通过锻炼不同的肌肉群让人达到更平衡的健康状况。广受欢迎的运动组合包括每周进行3～4次有氧运动（如慢跑、骑车），外加2次社交运动（如高尔夫球）或健美运动。运动计划中包含两种完全不同类型的运动，可以避免锻炼的过程变得枯燥无趣。
以下是一些常见有氧运动的简要介绍，每种运动都有各自的优点和不足。
跑步
跑步方便易行、迅速消耗卡路里。很多研究表明，跑步能提高内啡肽和血清素水平，有助于抑郁症的治疗。跑步还可以促进过量肾上腺素的新陈代谢、缓解骨骼肌紧张，减轻焦虑。每周4～5次3英里的慢跑（约30分钟）可以大大降低焦虑易感性。跑步健身需要逐步达到每20分钟跑1英里的速度。
跑步的缺点是，跑了一段时间后，受伤的风险可能会提高。尤其是，如果在坚硬的路面上跑步。下面的几个方法可以把跑步受伤的风险降至最低：
·选对鞋子。
·在较软的路面上跑步。最好在草地、泥土地、橡胶跑道或表面硬实的沙滩上跑步，应尽量避免在水泥路上跑步。如果有好的跑鞋，可以在柏油路上跑步锻炼，但不要每天跑。
·跑步前做热身运动。试着慢跑一两分钟。
·慢跑和其他运动交替进行，不要天天都慢跑。
如果由于天气不好、找不到适合的路面、有雾霾或交通问题等原因不能在户外跑步，可以考虑花钱购买一台自动跑步机。
游泳
游泳需要用到全身上下不同部位的肌肉，是一项非常好的运动。因为游泳对关节的冲击最小，医生通常建议有肌肉式骨骼问题、有伤或者患有关节炎的人游泳。游泳的减肥效果不如跑步，但可以帮助强身健体。
为了达到有氧运动的效果，最好的泳姿是自由泳，每次游20～30分钟，每周游4～5次。要做中等强度的放松式运动，蛙泳是一个不错的选择。通常来说，最好在水温为23～26摄氏度的游泳池中游泳。
游泳最大的弊端是很多游泳池大量使用氯给池水消*，这可能会刺激眼睛、皮肤、头发和上呼吸道黏膜。戴游泳镜和使用鼻夹可以在一定程度上解决这个问题。如果条件允许的话，还可以挑选使用过氧化氢或臭氧消*的游泳池。如果游泳池是使用氯消*的，最好在游泳之后淋浴，用肥皂清洗全身。
骑自行车
骑车的好处与慢跑基本相同，但对关节的伤害相对较小。要达到有氧运动的目的，骑车运动需要达到一定强度，大约需要在水平路面上每小时骑行至少约合24千米。因天气原因无法骑自行车的时候，你需要一台室内健身车。
选择骑自行车锻炼时，要给自己几个月的时间逐步达到每小时15英里的骑行速度。也就是说，要逐步做到每4分钟骑行1英里。每周骑3～5次，每次骑行1小时已经足够。切记要戴头盔。另外，要尽量避免夜间骑车锻炼。
有氧健身操课程
多数有氧健身操课程都分为热身拉伸练习和教练带领做操两个部分，两部分的内容通常是跟随音乐节奏进行的。健身操课程一般由健身俱乐部提供，分为初、中、高级。有些健身操可能会给关节造成损伤，所以要尽量选择“低冲击力”的有氧健身操课程。精心编排的有氧操课程可能是激励你运动的绝佳方式。如果你自主性很强而且喜欢待在家里，也有很多不错的有氧操光碟可供选择。
决定做有氧健身操后，一定要买一双好鞋。这双鞋要具有良好的稳定性和减震性，可以把扭伤风险降到最低。如果条件允许，最好在木地板上做有氧健身操，地上不要铺厚地毯。包括热身在内，每次练习45～60分钟，每周练习3～5次即可。
健步走
健步走的优势要超过其他所有的运动形式。
为了放松和分散注意力而散步是一回事，为了达到有氧健身的目的而健步走是另一回事。要让健步走成为有氧运动，需要以轻快的步伐在1小时左右的时间内走完3英里，20～30分钟通常是达不到有氧健身效果的。如果以健步走作为自己经常性的运动方式，每周要走4～5次，最好选择在户外。如果感觉1小时的健步走还不够，可以尝试手握哑铃或者到山地健步走。在室内跑步机上也可以进行有氧健步走。
想要从健步走运动中获得最大收益，正确的姿势至关重要。行走时让手臂随着步幅在身体两侧自然摆动，将有助于协调大脑的左、右半球。除此之外，好的健步鞋也非常重要。好的健步鞋要有气垫、合适的足弓，要给足跟牢固的支撑。
如果已经能够轻松地走完三四英里而不停歇，可以考虑花一天或一天一夜的时间去户外特定景区徒步旅行。户外徒步旅行不但可以让身体恢复活力，而且可以让心灵焕发新生。
从运动中获得乐趣为了坚持下去，从一开始就让运动趣味盎然是非常重要的。如果不是受到限制必须待在室内，尽量到户外运动，最好是去公园或者乡村这种景色宜人的自然环境。如果进行的是游泳、骑车、慢跑等单人运动，看看是否可以找个同伴和你一起去。如果因为个人问题或者气候原因必须在室内运动，可在骑健身车或者在跑步机上跑步的同时听听音乐。
停止找借口下面是一些常见的逃避运动的借口以及应对办法。
“我没有时间。”说这句话时，你真正表达的意思是你不愿意抽时间运动。你对运动的这些好处重视不足。问题不是你有没有时间，而是你认为什么更重要。
“我太累了，没力气锻炼。”解决这个问题的一种方法就是在上班前或在午休时运动，而不是在结束工作之后运动。如果做不到，也不要放弃。很多不运动的人都忽略了一个事实，那就是适度运动实际上可以缓解工作产生的疲劳。很多人即使感到疲劳也照常运动，他们发现运动之后自己又充满了活力。一旦克服了锻炼之初的惰性，事情就容易多了。
“运动太枯燥，一点都不好玩儿。”之前提到的所有运动对你来说都是枯燥乏味的，这真的是事实吗？你尝试过所有这些运动吗？也许，你需要找人陪你一起运动才觉得更有趣，或者你需要在两种不同类型的运动之间来回切换，以此激发自己的兴趣。即使一开始看起来很难，几个月后当运动自身的好处开始显现时，运动的感觉就会开始变得美妙起来。
“出去运动太麻烦了。”这根本不是问题，有很多方法可以让你在家里舒适的环境下锻炼身体。如果感觉枯燥，可以戴上耳机，听听音乐。
“运动会让乳酸积累，乳酸积累不是会引起惊恐发作吗？”运动确实会增加乳酸的分泌，乳酸也确实会促使一些已有惊恐发作倾向的人惊恐发作。但是，运动产生的乳酸会被身体提高的氧化能力迅速消耗。从实际结果来看，经常运动可以在总体上减少体内乳酸的积累水平。
“我太胖了，身体不好。”或者“剧烈运动会加重身体的负担，我担心自己心脏病发作。”如果因身体原因担心运动给心脏造成负担，请在医生的帮助下制订健身计划。“
我尝试过锻炼身体，但是没成功。”这就要问一问为什么不成功。是因为开始的时候太着急用力过猛吗？是因为感到厌倦吗？是因为肌肉酸痛不适而退缩了吗？是因为自己一个人锻炼感到孤单吗？也许，是时候给自己一个机会，重新发现经常运动给身体和心理两方面带来的益处了。
经常运动是本书提出的克服焦虑、担忧、恐惧的完整计划中必不可少的组成部分。如果把有规律的有氧运动和有规律的深度放松练习相结合，必定会大大降低焦虑水平。运动和深度放松是两种可以改变与焦虑相关的遗传生化倾向的最有效方法。这部分焦虑是与生俱来的，不是后天习得的。
第6章呵护自己阅读本章后，你将了解到：
·如何在个人日程表中增加空闲时间。
·如何培养健康的睡眠周期。
·如何放稳步调、和谐生活。
自我呵护是必须，不是奢求自我呵护是指在日常生活中保留充足的睡眠、娱乐和空闲时间。我们必须记住，自我呵护并不是每天日程安排中可以选择、可有可无的内容，而是日程安排得以维持的必要组成部分。
安排空闲时间如果没有空闲时间，不让自己休息，处理工作或其他事务时产生的压力就会不断积累。一直逼迫催促自己不停不休，最后就可能因为筋疲力尽而倒下，或者导致焦虑、恐惧等问题越来越严重。夜间睡眠不包括在空闲时间内。这样做的主要目的是在压力循环过程中让自己稍事休息，避免精神压力越来越大。最理想的情况下，应该拥有如下数量的空闲时间：
·每天1小时。
·每周1-2天。
·每12～16周1周。
如果没有每年4周的带薪假期，则试着重新安排金钱的使用，让自己可以无薪休假。在空闲时间，不做任何与工作相关的事，暂时放下所有职责，甚至不接听电话，除非你确定渴望听到来电之人的消息。
三类空闲时间
空闲时间有三类，每一类都是养成无焦虑生活方式的关键要素。这三类空闲时间分别是休息时间、消遣时间和关系时间。
休息时间
休息时间是指暂停一切活动、让自己安静存在的这段时间。在这段时间里，人们停止活动、让自己彻底休息，可以是躺在沙发上什么都不做，安静地冥想，靠在躺椅上听让人静心宁神的音乐，在浴缸里泡个澡，或者在工作期间打个小盹。
阅读轻松的书籍或者观看轻松的电视节目也算是休息时间，但效果不如停下一切而休息那么好。休息时间的关键是让自己停下来不做不为，其本质是被动的。
消遣时间
消遣时间包括参与有助于重塑自身的活动，替自己补充能量。从本质上看，消遣就是做任何让自己感到愉快的事或者游戏。消遣活动包括在花园里悠闲地摆弄花草、看小说、看一场特别的电影、外出远足、打排球、短途旅行、烘焙面包和钓鱼等。可以在工作周安排消遣时间，但重要的是在不工作的日子里消遣娱乐。消遣时间既可以独自度过，也可以和他人一起度过。如果是后者，则会与第三类空闲时间，即关系时间重叠。
关系时间
关系时间是指为了能享受与另一个人或另一些人相处的时光暂时把个人目标和责任放在一边，其重点是尊重与伴侣、子女、其他家庭成员、朋友之间的关系，暂时忘记自己的个人追求。如果是有家庭的人士，则需要公平合理地分配单独与配偶或伴侣相处的时间、单独与子女相处的时间以及全家人共聚的时间。
不当工作狂工作成瘾是一种成瘾症，其特点是非常不健康地过度投入工作。他们把所有时间和精力都放在工作上，忽略了自己的身体需要和情感需求。工作成瘾会导致生活方式不平衡，而不平衡的生活方式起初通常会引起慢性应激，接下来会让人精疲力竭，甚至有潜在的致病可能。
如果你恰好是一名工作狂，可以学着享受生活中除工作之外的其他方面，学会从总体上均衡兼顾的处事方法。有意识地腾出一些时间去休息、娱乐、与他人相处，一开始这样做可能会很困难，但随着时间的推移会变得越来越容易，而且这样做也会产生其自身的意义。
愿意少做另外一件很重要的事是愿意少做。也就是说，真真正正减少自己的工作和职责，而且天天如此。有时候，这可能需要更换工作，其他时候只需要重新分配工作和休息放松的时间。对一些人来说，愿意少做意味着从根本上改变事情的优先等级，把保持简单且相对平衡的生活方式看成是比赚钱或者获得殊荣更重要的事。思考一下如何改变自己的价值观，在目前的生活状况下让自己更加重视生活的过程（如何生活），而不是成绩和生产力（实际上做了什么）。
练习：怎样才可以在日程表中留出更空闲时间？
花些时间思考怎样才可以分配更多休息时间、消遣时间和关系时间，把答案写在纸上。
晚上睡好觉充足的睡眠却是身体健康所必需的。缺少睡眠既可能是产生焦虑的原因，也可能是焦虑引起的后果。
培养健康的睡眠习惯必须做的事和不能做的事
下列准则的目的是帮助你保持健康的睡眠习惯。
必须做的事
·白天运动。以中午或傍晚饭前做20分钟或20分钟以上的有氧运动为最佳。至少，每天健步行走45～60分钟。不少人发现，睡前走20～30分钟有助于睡眠。
·在固定时间入睡和起床。即使早上感到疲劳也要努力遵守计划好的起床时间。另外，不要变动晚上入睡的时间。你可以在第二天继续完成前一晚没有完成的事。人体喜欢有规律地入睡和起床。
·养成睡前习惯。所谓睡前习惯，是指每晚上床睡觉前做的事。
·减少噪声。如有必要，使用耳塞或者风扇等噪声掩蔽装置。
·让房间温度保持在合18～21摄氏度。
·购买优质床垫。枕头不要太高或者太软。羽绒枕是最好的。
·如果配偶打鼾或者睡觉不老实，可分床睡。
·必要时寻求心理治疗师的帮助。焦虑症和抑郁症常常会导致失眠。
·睡前一两个小时让自己安静下来。避免剧烈运动和激烈思考等。
·睡前冲热水澡或者泡热水澡。
不能做的事
·强迫自己入睡。如果上床后20～30分钟仍不能入睡，下床做些事放松放松，如坐在椅子上听舒缓的音乐、冥想、喝杯草药茶，感到困倦时再回到床上。半夜醒来难再入眠时，这种做法也同样适用。
·睡前吃太多不易消化，或者饿着肚子睡觉。睡前稍微吃一点有益健康的食物可能有助于睡眠。
·睡前喝太多酒。
·摄入太多咖啡因。
·抽烟。尼古丁是一种较为温和的兴奋剂。
·在床上做与睡觉无关的事。不要在床上工作、看书或者做其他任何事，除非这件事是睡前习惯的一部分。这样可以增强床与睡眠之间的联系。
·白天小睡。15～20分钟的小睡是可以的，但如果睡1小时或1小时以上就可能会影响晚上的睡眠。
·恐惧失眠。努力接受睡眠不好的夜晚。即使只睡几个小时，第二天还是可以正常工作和生活，越是反抗、抗拒、恐惧失眠，越不容易摆脱失眠。
放稳步调，白天小憩
人的自我形象和个人理想常常不能与人体的需要协调一致。关于工作、成功、成就以及待人接物的个人标准可能会让人背离人体自然的生命节奏，现在经受的精神压力直接反映出过去背离自然节奏的程度。放稳步调和白天小憩这两种方法可以帮助人们改变不健康的习惯和做法，让生活方式与身体需求更加和谐一致。
确定适合自己的步调
放稳步调是指以最佳节奏生活。每天忙忙碌碌不停不休，人就会感到筋疲力尽、精神紧张、焦虑不安，更严重的可能还会生病。但如果太过清闲，人又会产生厌倦感或者过于专注于自我。当人们以外来标准为依据时，就会强迫自己接受并不适合自己的生活节奏，虽然别人的生活节奏可能也是这样。
小憩
要想得到高度放松和内心平静，需要在日程安排中留出一些空档，让自己有时间休息、反思、放空。如果你常常一件事接着一件事忙个不停，试着放慢速度，每小时或者至少每两小时让自己休息5～10分钟。在完成一件事而即将开始另一件事的时候，小憩尤其有效。例如，早上到单位后休息一会儿再开始工作，或者做完饭后休息一下再吃饭。休息的时候可以练习腹式呼吸、冥想、起身走一走、做几个瑜伽拉伸动作，或者做些其他事帮助自己恢复活力、放松身心、清神醒脑。调整步调让自己时不时地小憩片刻，你会发现自己的感觉大不相同。你还可能会惊奇地发现完成的事情不但没有减少，反而更多了，这是因为你有了更多的精力和更清醒的头脑来完成自己的工作。
让自我呵护成为日常
尽管人生总是起起伏伏，甚至会突然面临意想不到的考验，但是每天对自己的一点点善行可以让我们暂时摆脱忧虑，建立内心的安全感。这首先需要我们在履行工作职责和家庭责任之余抽出时间呵护自己。建立与自己的良好关系实际上和发展与他人的亲密关系没有什么不同，二者都需要付出时间、精力和全身心的投入。让自己拥有固定的空闲时间是建立与自己的良好关系的一种方法。外在生活境况看起来很严酷的时候，为自己留出一些时间而不感到内疚或自我放纵尤其重要。下面列出的是其他一些简单的自我呵护活动。
阅读陶冶心灵的书籍
阅读陶冶心灵的书籍可以让人的精神得到放松和恢复。阅读的内容可以是鼓舞人心的小说、具有前瞻性的自助图书或是以精神主题为核心的书籍。当你通过阅读进入作者的世界时，你可以相对轻松地进入一个截然不同的思想空间。有时，只要阅读几页就可以让你的意识上升到一个更高的境界。
花时间获得感官享受
泡热水澡。
洗桑拿浴。
做按摩。
洗泡泡浴。
去修甲、美甲。
泡温泉。
如果天气寒冷，坐在暖炉旁，和对你有特殊意义的人相互偎依。
尽情享受周围的世界
到风景优美的地方散步。
花时间欣赏日出日落，在星空下露营。
逛公园、去海滩、游览湖泊山川。
享受生活乐趣
看搞笑电影。
吃一顿大餐。
播放自己最喜欢的音乐，伴着音乐起舞。
叫上好友一起购置新装。
根据自己的消费能力为自己买一份特别的礼物。
看一场精彩的演出。
悠闲地逛逛书店或音像店。
参观博物馆或其他感兴趣的地方。
做自己最喜欢的谜题或者谜题书。
买花给自己。
给老朋友写信。
烘焙或者烹饪特别的食物。
单纯地逛街，不买东西。
和宠物玩耍。
专为自己做点事
读本好书，看本好杂志，听听舒缓的音乐，让自己放松。早点睡觉。
放一天假，给自己过一个“心理健康日”。
为自己准备一顿特殊的烛光晚餐。
喝一杯最喜欢的草药茶。
冥想。
写一封内容积极乐观的信给自己，然后寄出。
留给自己充裕的时间完成手头上的事，让自己可以慢慢来。
读一本励志书。
听一盘积极的、励志的CD。
在日记里记录自己的反思、领悟和成绩。
在床上吃早餐。
第7章简化生活阅读本章后，你将了解到：
·如何通过短期和长期的改变让生活变得更简单。
保持简单
经济负担繁重，时间投入巨大，拥有物品过多，这些都是现代人焦虑的源头。生活越简单感受就越丰富，幸福感也就越强。
生活简单不等同于节衣缩食。简单的生活就是不再去做那些只消耗时间和金钱却不能丰富人生的事情。人们常常有一种误解，认为简单就是放弃现代生活的舒适与便利，以此证明自己有能力不依靠现代技术生活。关于物质生活，甘地曾经说过一段话，很有道理。他说：“如果有一样东西让你得到内心的救助和安慰，留下它。如果是出于自我牺牲的心态或是因为严苛的责任感放弃了，会一直渴望重新拥有，而这种未得到满足的渴望会给你带来麻烦。”
什么是简单生活并没有严格确切的标准界定什么是简单生活。每个人都可能找到自己的方法，化繁为简，减少多余负累。
·利用简化生活节约出来的时间和精力陪伴伴侣、子女和朋友，例如和伴侣、子女或朋友一起散步、一起创作音乐、聚餐或露营。
·开发各方面的潜能。进行跑步、骑车、远足等体育运动，开发身体潜能；学习增进亲密关系的技巧、分享各种重要人际关系方面的心得，发展情感潜能；阅读、上课，不断学习，拓展智力潜能；学习心态平和、心怀同情地度过人生，发掘精神潜能。
·感受与地球的亲密联系，敬畏自然，关爱自然。
·对世上遭受贫穷的人心怀同情和关怀。
·减少个人整体消费，如少买衣服。买衣服时多注重衣物的实用性、耐用性和美观性，少关心转瞬即逝的潮流、流行时尚和当季流行款式。
·改变消费模式，购买实用、耐用、易修、无污染、节能、美观的商品。
·改变饮食习惯，逐渐少吃或不吃深加工食品、肉制品和糖，改吃更自然、健康、简单的食物。
·减少多余的杂物，把自己很少用但别人可以更充分利用的东西送人或卖掉，如衣物、书籍、家具、家用电器和工具等。
·学习生活技能，提高自力更生的能力，减少对专业人员解决日常生活中常见问题的依赖，培养基本的生活技能，包括简单的木工、水管修理和家电维修等。
·选择规模较小、适合居住与工作的环境，这样的环境有利于建立社群感，可以增进面对面的接触和人与人之间的相互关怀。
·参加侧重于预防疾病和提高人体自愈能力的整体保健活动。
·改变交通方式，搭乘公共交通工具、拼车、开更小更节能的汽车、住得离工作单位近一点、骑自行车、走路。
总之，较为简单的生活让人们有更多的时间去增进与家人、社会、自然和自我之间的联系。自然界中没有哪一样事物是孤立存在的，是抽象的概念思维将事物进行了区分和分离。当人们允许自己体验不同层面自然、天生的联系时，便消除了所有不同形式的分离，从根本上治愈了焦虑问题。
简化生活的方法
下面是一些关于简化生活的建议。需要记住的是，简化生活的目的是让人得到解脱，不再去做一些大量消耗时间、精力和金钱但却不能满足自己的根本需求或让自己保持活力的事。
1.清理不需要的东西
2.从事自己喜欢的职业
3.缩短上下班行程
4.减少对着屏幕的时间
对着屏幕会产生焦虑，也会妨碍人们重新建立与自然、他人和自己的密切联系。
5.亲近自然
焦虑状态常被认为与身心分离感有关。身心分离感即感觉自己的感受与肉体脱离，在伴随急性焦虑症或恐惧症出现的人格解体或现实感丧失中表现尤为明显。乘车、坐飞机或站在大厦高层时，人会脱离与地面的接触，这种情况下分离感可能会更加强烈。此外，在食杂店、购物中心、社交聚会等场合，因为周遭源源不断的外界刺激导致意识无法集中，这种感觉也会加重。
在树林或公园散步这样简单的活动可以帮助逆转身心分离的感觉。与地球亲密接触，欣赏自然风光，聆听自然界的声音，感受大自然的气味和力量，这些都可以让人更轻松地保持与自己的联系。
6.控制使用电话的时间
7.把简单的家务活交给别人做
8.学会说“不”
9.其他简化生活的方法
还有其他很多方法可以让生活变得更简单。例如，你可以减少持有信用卡的数量，一方面可以方便电话购物、网上购物或租车，另一方面可以减少每月的对账单、降低年费。
练习：简单生活一览表
回顾以下简化策略，在你愿意在接下来的两个月里尝试改变或开始改变的项目旁边打勾或在下面画线。
◇减少家中杂物。
◇搬到购物方便的地方居住，可以快速完成采购。
◇减少对电子产品的依赖。
◇缩短上下班行程，如果条件允许，走路或骑自行车上班。
◇减少消费，不买奢侈品或名牌服饰；购买耐用、易修、无污染的商品。
◇采取措施让自己不再负债。
◇只保留一张信用卡。
◇简化饮食习惯，吃健康的未经加工的食品。
◇把水当作饮品的首选。
◇学会说“不”。
◇不再试图改变别人。
◇不再努力讨好别人，做自己。
◇把自己不需要的个人物品处理掉。
◇少花些时间工作，多花时间陪伴你爱的人。
处理不需要的物品时，把你认为一年都用不到的东西锁在柜子或者储物间里，如果一年后发现这一年内都没想起过这些东西，就果断处理掉。学会拒绝或者学会不要总是努力讨好别人，需要掌握一些技巧让自己可以果断、自信地表达想法和感受，这些技巧可以通过相关的课程、工作坊、咨询或阅读来学习和掌握。
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