COGITO·ERGO·SUM
境合心理部
Education
每日教育
Train
Lead
序
引言
感觉自己呼吸不畅会让人感到恐惧并承受很大的压力。为了帮助自己更好地呼吸，你可以做呼吸练习，提高呼吸深度，冷静下来并恢复自然呼吸。此外，改变生活方式也能改善呼吸。如果你有呼吸急促的感觉，试着调整身体姿势，让自己能够轻松呼吸。但是，如果你呼吸困难，呼吸问题频发或者感到焦虑或恐慌，一定要就医治疗。
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做呼吸练习
1：用腹式呼吸法来深呼吸。用舒适的姿势躺倒，然后把一只手放到胸口上，另一只手放到肚子上。用鼻子慢慢地把空气吸入腹部。用手感受下腹部的鼓起。然后，噘着嘴慢慢呼气。重复5到10分钟。
在练习时，胸口上的手应该感受不到任何起伏。升高的应该只有你的腹部。
每天重复练习2到3次来改善呼吸。
熟悉以后，你可以坐着做这种练习。最后，你甚至可以站着做。
2：有节奏地呼吸，让自己冷静下来。在吸气、屏息和呼气时数数，减慢呼吸速度。吸气和呼气的速度要慢，和屏住呼吸一样，每个过程都要完整地从1数到5。重复5次，让呼吸恢复到自然节奏。
你可以改变自己数的数字。比如，你可以不数到5，只数到3。只要你觉得适合自己就行了。
3：轮流用不同的鼻孔呼吸来应对压力。用手指压住一侧鼻孔，让它关闭。然后，慢慢地用打开的鼻孔吸气，直到肺部充满空气。屏住呼吸1秒钟，然后换另一侧鼻孔按住，用原本关闭的鼻孔呼气。用该侧鼻孔吸气，然后把它按住，用另一侧鼻孔呼气。
轮流用不同的鼻孔呼吸3到5分钟，帮助自己恢复正常的呼吸节奏。
4：用4-7-8呼吸法来帮助自己放松。坐直，然后用舌头抵住上颚。在不移动舌头的情况下，用嘴巴呼出肺部的所有空气。闭上嘴巴，一边从1数到4，一边用鼻子吸气。然后一边从1数到7，一边屏住呼吸。再一边从1数到8，一边呼气。
共做4次4-7-8呼吸，来使自己冷静并放松下来。
5：慢慢地吸气，然后在呼气时发出嗡嗡声，以减缓呼吸速度。慢慢地用鼻子吸气，直到肺部充满空气。然后，用嘴巴呼气时发出低沉的嗡嗡声。继续哼，直到肺部空气排空。这样可以帮助你减慢呼吸速度，逐渐放松下来。
多用这种方法呼吸几次，让呼吸速度慢下来。
如果你愿意，可以在呼气时说“嗯”等口头禅。
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改变生活方式
1：保持良好的身体姿势，让呼吸更加顺畅。不良姿势会压迫肺部和呼吸道，使你呼吸困难。在坐下或站立时，你可以挺直脊柱，来改善姿势。此外，你还可以让双肩向后舒展，抬起头部。这样有助于呼吸变得更加顺畅。
对着镜子检查自己的姿势。练习站直或坐直，直到你习惯为止。
2：如果你在睡觉时呼吸困难，就垫高自己的上半身。你可能会在躺下时感到呼吸不畅，而夜间时会更加明显。如果发生这种情况，就用枕头或楔形枕垫高自己的上半身。这可以在一定程度上减轻肺部承受的压力，让你在睡觉时呼吸更顺畅。
你还可以试着把毯子叠起来，垫到枕头下面。
3：少接触空气污染物和刺激物。空气污染物会影响肺部和呼吸道，导致呼吸不畅。虽然你可能无法完全杜绝空气污染物，但可以减少和它们的接触。以下是避免常见空气污染物的一些方法：
不要在充满污染物的室外活动。
远离过敏原。
不要使用香水和古龙水。
不要使用空气清新剂。
选择无香型的个人洗护产品。
不要点蜡烛或熏香。
经常打扫住宅，防尘防霉。
有人吸烟时走远一点，避免二手烟。
4：使用食物排除疗法，来治疗肠漏。如果你对正在吃的食物敏感，它可能会导致肠道穿孔，让细菌和食物颗粒漏到身体里。身体努力对抗异物，会引发炎症和疾病。这种炎症会导致呼吸问题和过敏。要促进痊愈，你可以使用食物排除疗法来改善自己的肠道健康。
在3到4周内，不摄入牛奶、谷蛋白、鸡蛋、大豆、糖、坚果和咖啡因等易过敏食物。开始感觉好转后，把上述食物加回到食谱中，一次1种，看它对你是否有影响。不要吃任何可能导致症状复发的食物。
5：用空气过滤器来改善室内空气质量。然而，你家里的空气可能充斥着室内空气污染物。它们会刺激肺部，让呼吸难以保持顺畅。幸好，室内空气过滤器可以过滤掉这些污染物，让呼吸变得更加轻松。使用高效粒子空气（HEPA）过滤器来改善你家的空气质量。
在空调系统中安装高效粒子空气过滤器。此外，你还可以买一台空气过滤扇来改善空气质量。
室内植物也可以改善空气质量。用你最喜欢的室内植物来装饰住宅，以保持空气清洁。
6：每天锻炼30分钟，来改善呼吸健康。运动后你可能会呼吸困难。经常运动可以帮助你提高身体素质，让呼吸更加轻松。每周做至少5到6次中等强度的有氧运动，每次30分钟，让自己健康起来。以下是一些你可以尝试的锻炼方式：
快步走。
跑步。
使用椭圆机。
骑自行车。
游泳。
上舞蹈课。
加入业余运动队。
7：如果你有抽烟的习惯，最好戒烟。尽管知道吸烟会影响呼吸，但是戒烟是一件极其困难的事情。咨询医生，了解采用哪些措施可以帮助你戒烟。这样有助于你改善呼吸系统健康。
比如，医生也许能给你开一点尼古丁贴片、尼古丁口香糖或处方药，来帮助你抵御烟瘾。此外，他们可以为你制定戒烟方案，帮助你坚持下去。
3
改善呼吸急促
1：坐下，身体前倾，肘部放在膝盖上。舒舒服服地坐在椅子上，双脚平放在地板上，上身略微前倾。弯曲手臂，把手肘放在膝盖上。然后，释放脖子或肩膀上的紧张感。保持这一姿势，直到呼吸恢复正常。
你应该会在2到3分钟内开始感觉好转。
你也可以舒舒服服地坐在桌旁，双臂交叉，放在桌面上。然后，身体微微前倾，把头枕在手臂上。释放脖子和肩膀上的紧张感。
2：喝温热的液体来放松呼吸道。温热的液体可以自然地放松呼吸道，稀释里面可能存在的黏液。觉得自己难以呼吸时，就小口喝点温热的液体。这样有助于你更好地呼吸。
比如，你可以喝点热茶或温水。
3：臀部靠墙，身体略微前倾，让自己放松下来。背部靠墙站立，双脚与臀同宽。身体略微前倾，把手放在大腿上。放松肩膀和手臂，然后专注于呼吸。保持这一姿势，直到呼吸恢复正常。
你的呼吸应该会在2到3分钟之内顺畅起来。
4：如果你刚刚运动过或感觉焦虑，可以缩唇呼吸。缩唇呼吸可以帮助你缓解剧烈运动或焦虑导致的呼吸短促。先闭上嘴唇，慢慢地用鼻子吸气2秒。像吹口哨那样撅起嘴唇，慢慢地花4秒钟把空气吹出。重复这一过程，直到呼吸恢复正常。
经过2到3分钟的缩唇呼吸后，你应该会感觉好转。如果没有，你可能得尝试其他呼吸方法或者需要就医治疗。
让缩唇呼吸变成日常活动，以帮助自己控制慢性呼吸问题。每天做4到5次，每次1到2分钟，让呼吸变得更加顺畅。
5：睡觉时侧卧，把枕头夹在两膝之间。你可能会在睡觉时感觉呼吸急促，在生病或打鼾时，这种情况会更加明显。为了使自己呼吸顺畅，你可以侧身睡觉。头枕着枕头，垫高自己的上半身，在双腿之间再夹一个枕头，让它对齐你的脊柱。
如果你睡觉时喜欢动来动去，就用毯子或枕头来防止自己翻身。
如果你睡觉时喜欢仰卧，试着垫高头部和膝盖。在头下面放两个枕头，把它垫高。然后，在膝盖下也垫两个枕头，这样能拉直脊柱。
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就医治疗
1：如果你呼吸困难，一定要立即就医治疗。不要过于担心，但呼吸急促是可能危及生命的症状。如果你喘不过气来，就打电话求助或医院急诊室。这可以让你得到必要的帮助，让呼吸顺畅起来。
如果你呼吸困难，不要试图自己驾车就医。一定要请人开车送你，这样才能医院。
2：如果你经常呼吸困难，一定要就医治疗。虽然你可能无须担心，但呼吸问题可能会变得非常严重。导致呼吸问题的可能是健康状况。医生会为你做出正确的诊断，让你能够开始接受治疗。
比如，你可能患有哮喘，需要吸入类固醇来进行治疗。你还可能患有慢性阻塞性肺病（COPD）等疾病。
一定要把所有其他症状和症状持续的时间告诉医生。
3：看心理治疗师，解决焦虑或恐慌问题。长期的焦虑和恐慌会使人呼吸困难。如果你有这类问题，就去看心理治疗师，请他们帮你控制病情。心理治疗师会帮助你改变思维和行为，从而改善呼吸。
寻找心理治疗师时，你可以请医生介绍，也可以上网搜索。
有些保险可以报销心理治疗的费用，所以一定要检查自己保险覆盖的项目。
如果焦虑或恐慌每天发作，医生或心理治疗师可能会开些药物，来帮助你控制病情。这可能会使你的情况得到缓解。
4：如果你有睡眠呼吸暂停的症状，一定要就医治疗。你可能会在睡眠过程中呼吸困难，这种情况被称为睡眠呼吸暂停。如果没有得到治疗，它可能危及生命。幸好，医生可以开一种持续气道正压通气（CPAP）机，来协助夜间呼吸。如果你有以下睡眠呼吸暂停症状，一定要就医治疗：
睡醒时口干
大声打鼾
睡着时喘息
晨间头痛
睡不熟
极度疲劳
注意力难以集中
易怒
结
小提示
如果你因为体力活动而喘不过气，就放慢速度，直到你能更加顺畅地呼吸。
鼻塞时，试着每隔2到4小时，就往每个鼻孔滴1到2滴生理盐水滴鼻液。如果这样做没有效果，而且你可以安全地使用鼻腔减充血剂，就用它来缓解气闷。
如果你手里只有一把锤子，那么在你眼中每个问题都会是一颗钉子。
——AbrahamMaslow
——END——
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