不知不觉中考研的日子也慢慢临近,
不少备考者存在失眠、睡不够的情况。
然而，良好的精神状态，
是高效学习的前提。
要保证良好的精神状态，
睡眠就显得非常重要。
今天，小编请到了睡眠领域的专家
市一院鼾症专科主任医师
师春梅医生跟我们聊聊如何拥有高质量的睡眠
我们先了解下睡眠不佳的三种人群
01
熬夜拼命型
这类人为了节省时间，本身睡眠没问题，但硬撑着强行熬夜，看书看到凌晨才入睡，第二天五六点就起床继续复习，一天到晚地学习。
02
失眠型
这类人晚上本身就睡不着，入睡困难，并易醒、做梦。
03
打鼾型
容易困倦，情绪异常，晚上睡觉容易打鼾，鼾声如雷，把同寝室的同学都影响了。
睡眠的重要性不言而喻
睡眠可以恢复我们的脑力与体力，
有识别、选择、巩固记忆的作用
将不好的记忆筛选掉，
将好的记忆进行加深巩固。
睡眠不足则会导致大脑前额叶的网状结构
这片区域活动下降，
这将导致我们的注意力难以集中，
还会影响我们的海马区，
当海马区周围的神经纤维活动性减弱，
进而影响我们的记忆。
师春梅指出，
为了节约复习时间
牺牲睡眠是得不偿失
针对以上三种情况的备考者
师春梅分别支招
第一种人，主要需要调整好心态以及认识好睡眠的重要性，应该抓住当下，利用有效复习时间高效学习，避免熬夜造成免疫力低下、情绪紧张等不良后果。
第二种人，可以尝试以下办法：
1.限制在床的时间，建立睡眠和床的联系。
2.不管晚上睡眠多长时间，每天都要统一时间起床。
3.规律锻炼：制定锻炼时间表，锻炼能帮助减轻入睡困难和加深睡眠；但不要在睡前3小时内进行锻炼。
4.确保你的卧室很舒适，温度适宜，而且不受声音光线的干扰。
5.规律进餐，避免过饱和空腹上床。
6.睡前避免过度饮水和摄入含有咖啡因的饮料、避免饮酒。
7.躺在床上要消除所有杂念，别把问题带到床上。
8.不要试图入睡；强迫自己入睡只能将问题变得更糟，可以在床上做一些放松训练，例如冥想、正念训练等；或者下床后做乐眠操，有困意再上床。
9.失眠的人最好不要午睡，否则可能影响夜间睡眠，如果已有午休习惯，午睡时间最好不要超过半小时。
10.夜间睡不着不要反复看时间，反复看时间会引起挫败感、焦虑和担心，这些情绪会干扰睡眠。
11.白日接受日光照射。
12.睡前半小时避免电子产品的屏幕照射。
第三种人，要前往专科进行阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征的筛查，以便更好对症治疗。
另外，师春梅强调，如果考前几天因焦虑紧张所致的短期失眠，属于应激性失眠。对于这种情况下的失眠考生无需过分紧张。建议睡前不要有思虑，可在睡前做一些放松训练，正念呼吸等放松运动。若这种应激性失眠严重影响了你的学习生活，考生可前来寻找专科医生的帮助，通过心理辅导、行为干预、必要时服用药物等改善睡眠。
科学午睡并非越长越好
师春梅表示
除了夜晚的睡眠，午休也尤为关键
午睡最好不要超过30分钟，并且休息的时间最好选择在12:00-13:00之间，如果超过半小时，则应选择在1.5个小时后再醒，因为当午睡超过30分钟，身体便会进入不易睡醒的深度睡眠期，还不如延长到1.5小时，完成一整个睡眠的周期。由于午觉睡太久，刚起来的半小时会有轻微的头痛、全身无力，这是“睡眠惯性”所造成，因此我们提倡睡10-30分钟内最为合适。
最后，希望考生们能够全身心地投入到这场考试中，取得好成绩，实现自己的梦想！
师春梅
主任医师，硕士研究生，从事老年医学和睡眠医学；惠州市老年医学会秘书；中国睡眠研究会会员。每周三上午鼾症专科。
审稿
麦辉
文
郑海燕
图、编辑｜郑海燕
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