舍友打呼噜让你无法入睡怎么办？
那就给他、录！下！来！
网上疯传的一条打呼噜视频
看一下被戳穿后
如何保持尴尬而又不失礼貌的微笑
一、睡觉打鼾到底是怎么回事？
打鼾的原因其实有很多，其中一种比较常见的疾病为阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征（ObstructiveSleepApneaHypopneaSyndrome,OSAHS），是指每夜睡眠过程中呼吸暂停及低通气反复发作30次以上，或AHI≥5次/h，如有条件以RDI为准。呼吸暂停事件以阻塞性为主，伴打鼾、睡眠呼吸暂停、白天嗜睡等症状。
呼吸暂停低通气指数（AHI）：平均每小时呼吸暂停与低通气的次数之和。
呼吸紊乱指数（RDI）：平均每小时呼吸暂停、低通气和呼吸努力相关微觉醒（RERA）事件的次数之和。
二、OSAHS的表现
夜间睡眠过程中打鼾且鼾声不规律，呼吸及睡眠节律紊乱，反复出现呼吸暂停及觉醒，或患者自觉憋气，夜尿增多，晨起头痛，口干，白天嗜睡明显，记忆力下降，严重者可出现心理、智力、行为异常；并可能合并高血压、冠心病、心律失常特别是以慢一快心律失常为主、肺源性心脏病、脑卒中、2型糖尿病及胰岛素抵抗等，并可有进行性体重增加。
三、打鼾怎么办？
打鼾的治疗方法是多种多样的，包括传统疗法和新型康复训练疗法。
（一）传统四大治疗
1、一般治疗
（1）减肥、控制饮食和体重、适当运动
（2）戒酒、戒烟、慎用镇静催眠药物及其他可引起或加重OSAHS的药物
（3）侧卧位睡眠
（4）适当抬高床头
（5）白天避免过度劳累
2、正压通气（CPAP）
是成人OSAHS的首选方法。即持续向人体输入正压气流，把气道周围塌陷的软组织撑开，保持气道通畅。
3、外科手术治疗
主要有：鼻腔手术、腭垂、腭、咽成形术、正颌外科，都是通过手术切除阻塞部位多余的软组织，从而解除鼻腔阻塞、扩大咽腔开口，保持气道通畅，改善打鼾和呼吸暂停状况。
4、口腔矫形器治疗
患者在睡觉时，把口腔矫形器放在口腔内，会把下颌骨向前牵拉，把舌根往前移，从而减轻睡眠时的舌后坠阻塞，保持气道通畅。
（二）新型康复训练方法
传统方法大多通过手术、矫形器等方式进行干预，很多人都因手术的风险或佩戴矫形器的繁琐望而却步。其实，通过肌肉功能的自我锻炼也是一种很好的纠正打鼾的康复方法，并且这些方法已被研究证明，对于治疗打鼾具有很好的治疗效果。下面就让我们共同来学习吧~
肌肉功能训练包括咽部、软腭、舌头以及面部小肌肉的锻炼。
1、咽部：
（1）用15-20厘米的线绑住纽扣，将纽扣含于牙齿与嘴唇之间，手将线垂直向前拉（10次/组，每天3组）。
2、软腭：
（1）发“a”元音：深吸气，分别间歇和连续发出元音/a/，使得软腭和悬雍垂抬高，腭咽肌、悬雍垂、腭舌肌、腭帆张肌收缩，侧咽壁也可同时得到锻炼。（每组3分钟，每天3组）。
（2）吹气球：用鼻子吸气，嘴巴吹气（每组3分钟，每天3组）。
（3）吹泡泡：含住吸管，另一端插入水杯中，用鼻子吸气，嘴呼气，在水中吹泡泡，时间越长越好（每组3分钟，每天3组）。
（4）抗阻呼吸：用拇指堵住鼻孔，用一边鼻孔吸气，用另一个鼻孔呼气（每组3分钟，每天3组）。
3、舌：
（1）把舌贴在口腔底部，用牙刷刷舌的表面和侧面（每组5次，每天3组）。
（2）舌尖抵住硬腭，向后滑动舌头（每组20次，每天3组）。
（3）舌头在口腔前庭转圈（每组10次，每天3组）。
4、面部：
（1）抗阻鼓腮（两侧每组各10次，每天3组）。
（2）吸气训练：嘴巴含住无针头的注射器，缓慢吸气，使注射器的泵缓慢移动至头端；完成后将泵抽回，再重复（每组3次，每天5组）。
（3）打嘟（每组3分钟，每天3组）。
以上仅列举了部分训练方法~
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下次，当舍友打鼾把你吵醒时
不妨下载一个音量分贝测试仪
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嘿，兄弟，你的鼾声已经不在查表范围内了~~
参考文献：
[1]中华医学会呼吸病学分会睡眠呼吸障碍学组.阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征诊治指南(年修订版)[J].中华结核和呼吸杂志,,35(1).
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[5]DeFelícioCM,daSilvaDiasFV,TrawitzkiLVV.Obstructivesleepapnea:focusonmyofunctionaltherapy.[J].DovePressjournal:NatureandScienceofSleep,,-
作者：徐洋凡中山六院康复医疗中心，言语语言病理师暨南大学，康复医学与理疗学硕士美国俄亥俄大学沟通交流与障碍学系访问学者
作者：梁美珍
医院，康复治疗师中山六院康复科，级实习生中山大学，级康复治疗学专业
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编辑、校对：张李婕
艺术指导：张李婕
审核：徐洋凡
监制、总顾问：徐洋凡
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8个方法缓解睡觉打鼾