年3月21日，是第21个世界睡眠日。今年世界睡眠日的中国主题为“良好免疫源于优质睡眠”。
世界卫生组织的调查显示，27%的人有睡眠问题，睡眠障碍已经成为威胁世界公众的突出问题。
3月18日，中国睡眠研究会等机构发布的《年运动与睡眠白皮书》称，当下中国有超3亿人存在睡眠障碍。专家解读，睡眠充足的人，其血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均有明显上升。淋巴细胞是人体免疫力的主力军，意味着机体抵抗疾病侵袭的能力加强。长时间的睡眠不足会导致免疫力降低，同时诱发各种疾病，譬如肝脏疾病，肺部疾病，肠胃疾病等等。
白皮书针对运动人群进行睡眠现状调查。数据显示，运动人群受失眠困扰的比例仅为10%，其中广东运动人数最多，且睡眠充足位列各省份第一。数据还显示，早起运动人群的睡眠质量最佳，早起运动睡眠质量评价为“非常好”和“比较好”的占比为55%，位居各个运动时段第一名。此外，每天睡眠时长为7～8小时的运动人群，运动热情更高。
▍睡眠障碍已成为全球第二常见的精神障碍
在3月19日由中国医师协会睡眠医学专业委员会主办的睡眠论坛上，中国医师协会睡眠医学专业委员会主任委员叶京英教授介绍，睡眠障碍已成为全球第二常见的精神障碍，每3人中就有1人存在睡眠问题，每10人中就有1人符合失眠的正式诊断标准。
在她的带领下，从年12月到年2月，中国医师协会睡眠医学专业委员会收集了全国人各21天的数据，年龄段在18~50岁之间。
数据显示，入睡时间上显示女性早于男性，其中18~30岁入睡最晚；睡眠时长显示女性高于男性，男女的睡眠时长随年龄变化趋势不同；睡眠质量显示女性高于男性。
叶京英还指出，数据显示运动后睡眠质量提高，运动两小时以上，睡眠质量显著增加，室外运动比室内运动睡眠质量高，但睡前1小时内运动，睡眠质量最低。“可是数据显示，只有4%的人每天运动一次。”
“目前，临床中最常见的睡眠问题就是失眠和睡眠打鼾。”叶京英介绍，在最近的国外研究报道中，从17项研究中获得的16个国家和地区阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）的可靠患病率数据，进而估测全球其他个国家和地区的OSA患病率，按国际通用诊断标准，估测30~69岁成人中约有9.36亿人患OSA。“中国患病人数最多，其次是美国、巴西和印度。”
▍睡眠障碍出现年轻化和普遍化的趋势
在刚刚闭幕的两会上，睡眠问题也是两会代表热议的问题之一。有代表提出，因为学习造成大部分青少年有严重缺觉的问题。提高青少年的睡眠时间，对身心健康发育和学业成绩提高更有意义。
陆林指出，睡眠是一个最简单的事，但跟健康息息相关。“可是，国人对睡眠的重视非常低。良好睡眠是维持机体正常免疫机能的重要因素之一，睡眠不足或睡眠紊乱，机体的免疫功能将会显著降低，容易罹患不同疾病。”
据陆林介绍，他们在健康中国行动中有一个倡议，强调保证成人睡够7~8个小时，高中生睡够8个小时以上，初中生睡够9个小时以上，小学生睡够10个小时以上。“我们国家70%的人做不到。”
他强调，睡眠是一个窗口，对一个健康的人来说，其焦虑、抑郁等症状，很多是从睡眠障碍开始的，长期耗下去问题更多。“从睡眠障碍的窗口开始进行干预，很多人可以恢复健康。”
他指出，当前，很多孩子从幼儿园开始，上了很多课外班，由于长期睡眠不足，对孩子的发育、神经系统和大脑都产生了不利的影响。
“通过脑电图监测发现，睡眠是一个比人类想象更加复杂的生理过程。睡眠呈周期性变化，不是均一的过程。只有经过这样复杂的睡眠过程，才能完成正常健康的睡眠。”中国医师协会睡眠医学专业委员会常务委员、医院教授郭兮恒指出。
中国医师协会石丽英副秘书长指出，睡眠医学是交叉学科，是基础医学和临床医学的重要组成部分。我国睡眠医学从20世纪80年代才逐渐被认识，由于地域宽广、医学水平参差不齐，还需要通过提高基层医生对此类疾病的认识，提高我国睡眠医学的水平。
▍专家提出12点助眠建议
良好的睡眠是健康的基础。如何提升睡眠质量，改善睡眠障碍？中国睡眠研究会理事长黄志力黄志力提出12点建议：
1.掌握自己的睡眠特征，培养规律的睡眠作息。
2.入睡前保持放松状态，避免蓝光刺激，可通过听轻音乐，或看唐诗宋词等，让身体逐渐进入睡眠状态。
3.在正确的时间喝茶和咖啡。尤其是对茶和咖啡敏感的人群，建议15点前喝。
4.睡眠不好的人，特别是入睡难的人，晚餐应适量，不能饱食。饱食后胃肠道负担加重，会干扰我们的睡眠。
5.按时起床，按时就寝，严守生物节律。
6.一日三餐，规则适量，从代谢水平上帮助身体细胞维持好的生物节律。
7.学会利用日光，醒来后及时开窗，让外面的阳光进到房间，也可以选择用照明灯来增强。白光可以唤醒我们的大脑，经常户外活动的人往往睡眠效果好，情绪反应也很好。所以，我们可利用日光来保持白天的工作状态，维持良好的心情。
8.每日15点前进行20～30分钟的午睡，有利于帮助维持下午良好的工作状态。
9.最佳睡眠时间因人而异。人的睡眠时长会随着年龄的推移不断改变。通常小学生要睡10个小时、初中生睡9个小时、高中生睡8个小时，成人7～7.5个小时就够了。如何判断自己的最佳睡眠时间？建议以第二天不打瞌睡的最短睡眠时间，作为最佳睡眠时间。
10.睡眠的质量非常重要。大量的研究显示，只有深度睡眠可以有效恢复体力，降低认知疾病发生的风险。睡的时间过长会导致睡眠深度降低，特别是老年人群，睡眠时间不能超过8小时，长时间的睡眠、静坐很可能引发中风。
11.保持运动的习惯。适量的运动，可以启动内源性的睡眠机制，增加ATP（腺嘌呤核苷三磷酸）的消耗，代谢产生更多腺苷，从而兴奋睡眠系统、抑制觉醒系统，有利于睡眠的维持。
12.睡眠障碍人群可以根据上述11点建议来进行自我纠正，如果依旧无效，建议寻求专业人士帮助，选择适合自己的保健品、药物或物理治疗措施，不要自行盲目选购保健品或药物。
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问：如果患有失眠障碍，在治疗上应该选择中医治疗还是西医治疗？
中国医师协会睡眠医学专业委员会副主任委员、医院徐建：如果处于失眠初期，没有其他症状，我们建议寻求专业医生的治疗，服用中药比较好，但是不否定用西药。中药和西药各有优势，短期内如果需要解决睡眠问题，可以用西药。
问：为什么有人夜间睡眠时间有7~8个小时，但是白天一直困，这有问题吗？
医院呼吸与危重症医学科、睡眠呼吸疾病诊疗中心主任肖毅：睡眠时长实际上会有个体差异，有长睡者，有短睡者。正常人的睡眠是7~8个小时，如果正常睡眠了，但体力和精力没有得到恢复，仍然乏力，这种情况下我们考虑存在疾病。从疾病的角度讲，最常见的就是我们的睡眠呼吸疾病，例如睡眠呼吸暂停综合征，带来的是夜间的睡眠结构破坏，导致白天困，这种情况需要看医生。
问：做了一晚上的梦，是否说明睡眠质量不好呢？
医院神经内科主任宿长军：有些人认为，做梦了就没有睡好，这是一个错误的认知。每个人每天晚上都要做4~6个梦，做梦时间占到整个睡眠20%~25%，做梦说明睡着了。夜里做梦多，可能是睡眠深度不够。
读创综合（来源：光明日报、人民网、央广网）
审读：谭录岗